Sziasztok!

Elérkeztünk a 3.részhez, amiben a zsírokról fogok szót ejteni. Kitérek a tévhitekre és a zsírok fontosságára is.

A gonosz zsírok.

A zsírokról elterjedt régebben egy olyan hit, hogy a zsír felelős az elhízásért, a zsíros hasért, derékért és fenékért. De ez valóban így van? Tényleg a zsír lehet az, amitől hízunk? Ahhoz, hogy ezt megtudjuk figyelembe kell vegyünk néhány dolgot.

Hízhatunk a zsíroktól? Persze. Akkor kerüljük a zsírokat? Semmiképpen! A zsír valóban segít a fogyásban! Igen, ez is segíthet benne!

Ahogy a zsírtól, úgy a szénhidráttól és a fehérjétől is lehet hízni és fogyni is. A mennyiség a nem mindegy. A zsírok nagyon fontosak az emberi szervezet számára, akár zsírforrásból viszi be, akár a fehérje forrásban található zsírokból. Ez emberenként változik. Aki szereti a zsírforrásokat, azoknak diéta alatt sem muszáj kivenni, csak csökkenteni belőle. Nem a zsír fog hizlalni, hanem a kalóriatöbblet.

Ha nem fogyasztok zsírt akkor előbb fogok fogyni?

Számos ehhez hasonló kérdés merül fel az emberekben. De erre a válasz, igen és nem. Hogy miért is? A zsír és zsír között is van különbség. Van a makró mint zsír, illetve a zsír mint szövet. A kettő nem ugyanaz. Nem csak a zsír fog zsírszövetté változni, hanem a szénhidrát és a sok fehérje is, amit a test nem tud felhasználni, de ehhez sok kalóriát kell bevinni. Tehát, ha valaki nem fogyaszt zsír, akkor is ugyanúgy fogyhat, mintha fogyasztana, csak 1g zsír 9kcal, míg a fehérje és szénhidrát 4-4 kcal. De persze ettől függetlenül ha az illető szereti, akkor fogyaszthat, csak mértékkel.

Kevesebb szénhidrát, több zsír?

Ez is egy módja a fogyásnak, ez a ketogén diéta. Ez egy gyógydiéta, van, akinek bejön, de a legtöbb embernek nem fenntartható. Én szívem szerint nem javaslom senkinek. KIVÉVE a cukorbetegeknek, ugyanis nekik jobb lehet.

A zsírok fontos elemei a test és a szervezet normál működéséhez. Ha nem viszünk be elég zsírt vagy nagyon lecsökkentjük a testzsírszázalékunk (mint pl. a profi testépítők), az felborítja a hormonháztartást. Ez nőknél sokkal veszélyesebb, mint a férfiaknál, ugyanis nőknél ha nincs elég zsír a testen, akkor az a ciklusuk kimaradását is jelentheti, amit nagyon nehéz utána rendbe tenni.

Zsírforrások.

Nagyon fontos szempont az is a zsírokál, hogy milyen forrásból visszük be őket. Az esszenciális zsírsavakat – vagyis a szervezet nem képes magától előállítani – , mint például az Omega3 zsírsavakat táplálékkiegészítőből vagy tengeri halakból tudjuk bevinni. Az Omega3-ról egy külön bejegyzésben bővebben kitérek.

Érdemes lehet kerülni a napraforgó olajat, nagyon magas az Omega6 tartalma, ami az Omega 3-mal ellentétben egy gyulladásnövelő. Helyette lehet használni oliva vagy lenmag olajat, kókusz zsírt vagy olajat. Kicsit drágábbak az igaz, de az egészségért cserébe nem nagy ár.

Legjobb zsírforrások:

• tojás (bármilyen formában elkészítve),
• húsok,
• halak,
• tejtermékek (zsírszegény is tartalmaz minimális zsírt, az jobb választás),
• mogyoró és diófélék,
• mogyoróvaj (személyes kedvencem).
• lenmag,oliva és kókuszolaj 
• kókuszzsír

Úgy gondolom ezzel nagyjából sikerült minden fontos dolgot elmondani a zsírokról, tehát mint látjátok a zsír sem az ördög találmánya. Nyugodtan lehet fogyasztani, mind diétában, mind tömegelésben. A lényeg, hogy figyelj a kalóriákra és a megfelelő elosztásra. Remélem, tudtam segíteni és tetszett a bejegyzés.

Ha van esetleg még olyan téma, ami érdekelne, írj egy kommentet.

Sziasztok!

Ez csak egy rövidebb bejegyzés lesz a motivációról.

Sokan beszélnek a motivációról, hogy mégis az miből fakad, illetve, hogy mennyit is adhat hozzá akár az edzéshez akár a mindennapi élethez a célok elérésének az érdekében.

A motiváció egy tudatállapot amikor az ember úgy érzi mindenre képes ahhoz, hogy elérje a kitűzött célt. Ez mindenkinek másból jön. A legnagyobb motivációt szerintem az adhatja, amikor látjuk a fejlődést, elértünk egy kisebb célt.

Például:

• egy adott gyakorlatban sikerül plusz súllyal edzeni,
• +1 ismétléssel többet csinálni,
• látni, hogy formásabbak az izmok,
• lejjebb megy a mérlegen a súly.

De a motiváció is sülhet el visszafele. Sokan vannak úgy hogy motiváltan kezdenek edzeni, jön is a fejlődés, látszata is van, de úgy kelnek fel egy nap hogy nincs kedve hozzá. Ilyenkor jönnek a kifogások, hogy nincs motiváció így nem tudok edzeni stb. Ezeken a napokon kell a leginkább megnyomni, mert persze, nekem is van hogy nincs kedvem edzeni, de akkor is csinálom, lehet hogy pont edzés közben jön meg a kedv, látom a tükörbe, hogy jól haladok, nagyon is jól, ez adja hozzá azt a pluszt, hogy elérjem amit kitűztem magam elé.

Szóval ha eddig nem volt kedved edzeni, de most hogy elolvastad ezt a bejegyzést, talán már máshogy állsz hozzá.;)

Örülök ha elolvastad és tudtam segíteni. Ha esetleg lenne valami téma ami nagyon érdekelne, írd meg kommentben.

További produktív napot/hetet.

Sziasztok!

Elérkeztünk tehát a makrotápanyagok 2. részéhez, amiben folytatom a szénhidrátokkal való foglalkozást. Mivel az előző részben már a gyors szénhidrátokkal foglalkoztam, így térjünk át a lassú szénhidrátokhoz. A lassú szénhidrátokat a gyomor lassan tudja megemészetni, ezért jobban is telítenek. Diétában nagyon hasznos tud lenni. Az ilyen szénhidrátokat onnan lehet felismerni, hogy ezeknek általában nagyobb a rost tartalmuk.

Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és a zab.

A teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes kiőrlésű gabonákat nem azért ajánlják fogyáshoz, mert alacsonyabb a szénhidrát vagy a kalória tartalmuk, hanem mert magasabb a rost tartalmuk.

Gyümölcsök, zöldségek.

A gyümölcsökben igaz, hogy van cukor, de nagyon sok bennük a rost. A rostokról annyit említenék még meg, hogy nagyon fontosak a szervezetnek, javítják az emésztést, de ezekből sem lehet mindenkinek jó ha túl sokat fogyaszt, okozhat puffadást is. A legjobb az lenne, ha legalább 3 étkezés mellé fogyasztanánk gyümölcsöt és/vagy zöldséget. De persze, ha nem szereted egyik vagy másik ételt, ezt is meg lehet oldani táplálékkiegészítőkkel.

Zab.

A zabpehely az egyik legelterjedtebb testépítő reggeli. Végülis, rengeteg féleképpen lehet ízesíteni, gyümölccsel, fehérjével stb., de ezen felül vannak akik ha fogyasztják akár kis, akár nagy mértékben puffadnak tőle. Attól, hogy zabot eszel nem fogsz jobban fejlődni mintha egyáltalán nem ennél.

Vannak a zabon kívül is nagyon jó szénhidrát források. A zabot azért fogyasztják előszeretettel testépítők, mert nagyon magas a szénhidrát tartalma. Illetve, ha nincs kedvük megenni vagy már egyszerűen nem éhesek akkor leturmixolják és ízesítik fehérjével. De ugyanezt lehet akár rizspehellyel is csinálni.

Édes vagy sima burgonya? Melyik a jobb?

Erre a válasz nagyon egyszerű, mindkettő egyformán jó. A sima burgonya is ugyanolyan jó szálkásításhoz, mint az édes. Igen, van benne keményítő, de pont ez az egyik ok, ami miatt jobban eltelít.

A különbség a kettő között az, hogy míg a sima burgonya világosabb, puhább és olcsóbb, addig az édes narancssárgás színű, keményebb, drágább és nem olyan ízes. De ettől függetlenül lehet fogyasztani az édest is, de ne azért, mert egészségesebb, mert ez nem igaz.

Rizs. Miért mindig a rizs?

A rizs a másik legelterjedtebb testépítő étel a zab mellett. De vajon miért is? Könnyű elkészíteni, könnyen meg lehet emészteni, sokat meg lehet belőle enni (persze ha nem puffadsz tőle). Szinte megy minden húshoz.

Tévhitek a szénhidrátról.

A szénhidrátról rengeteg rémhírt és tévhitet terjesztettek a 80-90’es években.

Ilyenek voltak például:

• kevés szénhidrátot fogyassz, mert az hízlal,
• ne egyél este 6 után szénhidrátot, mert az hízlal,
• lefekvés előtt ne egyél szénhidrátot, mert hízlal.

Lehetne még hova sorolni, de teljesen felesleges lenne, a lényeg az, hogy egyedül a túlzott kalóriatöbblet fog hízlalni, nem pedig egyetlen makró.

Nincs baj a szénhidráttal, azok adják a legtöbb energiát az edzéshez. Igen, a cukor is szénhidrát, de a test minden szénhidrátot cukorrá bont le a szervezetben, szintén igaz, hogy megemeli az inzulin szintet, de ugyanúgy a fehérje is.

Úgy nagyjából mindent elmondtam a szénhidrátokról amit tudtam, hamarosan érkezem a következő résszel.

Sziasztok!

Ezt a bejegyzést 4 részre fogom felosztani, az 1. részben a szénhidrátok, azon belül a gyors szénhidrátokkal fogok foglalkozni. Három fő makrotápanyagunk van, ezek pedig: szénhidrát, fehérje, zsír. Ezek mind-mind nagyon fontosak fogyásnál és tömegelésnél is. Tudom, van aki az egyiket, van aki a másikat állítja be bűnösnek. De ez persze nem ilyen egyszerű, ugyanis mind a három kell ahhoz, hogy a testünk megfelelően működjön. Vegyünk szépen sorjában ezeket a dolgokat.

Szénhidrát:

 A ketogén diétában (ami egyébként gyógydiéta, a cukorbetegeknek jó lehet) a szénhidrát elvonása/lecsökkentése a főbb szempont. Tehát alacsony szénhidrát, magas zsír és fehérjebevitel. De persze ez sem lesz mindenkinek megfelelő, van, aki magasabb szénhidráttal és alacsony zsírral sokkal jobban érzi magát.

Továbbá a szénhidrát adja a legtöbb energiát az edzéseken, legyen az állóképességi vagy súlyzós. Magasabb szénhidráttal az izmok telítettebbek, tehát vizet kötött meg bennük. Azért telítettebbek mert fel vannak töltve a glikogén raktárak, aminek forrása ezen makrónk. Persze az sem mindegy, hogy miből visszük be.

A szénhidrátot két csoportba soroljuk:

1. gyors felszívódású,
2. lassú felszívódású.

A gyors felszívódású szénhidrátokban található a legtöbb cukor, vagyis ha éhes vagy és úgy eszel cukrot akkor feldobja az inzulinszinted és a gyomrod hamar lebontja, ezáltal nem csak hamarabb leszel éhes, hanem még éhesebb is leszel mint előtte.

Ez nem feltétlen jelenti azt hogy minden cukorral baj van, vagy hogy egyáltalán ne egyél cukrosat, itt is a mennyiség és az időzítés fog számítani. Tehát ha cukrosat akarsz enni, mondjuk egy sütit, akkor azt étkezés után tedd, mint például egy desszert, olyankor a gyomrod le van terhelve, így nem tudja gyorsan lebontani. De eheted te akár edzés előtt, ad egy jó bedurranást és teljesítményt (én erre ciniminist szoktam ajánlani). Ilyenkor ugrik fel az emberben, hogy mi is van akkor a gyümölcsökkel? Azokban is van cukor. Ígyvan, azok is tartalmaznak cukrot, ezeket hívjuk gyümölcscukornak, sokkal másabb az összetételük mint az ipari cukornak. Illetve, a gyümölcsök tele vannak rostokkal és rengeteg vízzel amik szintén telítenek. Még annyira kitérek, hogy a cukros üdítők sem a legjobb választások, nagyon sok kalóriát tartalmaznak, amit jobb ha étellel visszük be. Tehát mint írtam is, fogyaszthatsz cukrot, de jól időzítsd és csak mértékkel.

A következő részben a lassú lebontású szénhidrátokról lesz szó.

Sziasztok!

Most pedig nem más, mint a fogyás lesz a téma. Ez szerintem nagyon sokaknál probléma, hogy hogyan is szabaduljanak meg a kilóktól. Ehhez próbálok tippeket adni és a következőkben néhány dologra bővebben kitérek.

Az első és az egyik legfontosabbak közé sorolnám a vízfogyasztást. Fontos a hidratáltság szempontjából is, de sokan nem tudják hogy a víz eltelít. Ha tegyük fel étkezés előtt megiszol kb. fél liter vizet, akkor kevesebbet fogsz tudni enni mert a víz eltelíti a gyomrot. Ez nem azt jelenti, hogy csak vizet fogyassz, nyugodtan fogyaszthatsz üdítőket is, de ezekből is inkább a cukormentes üdítőket. Ezekre is kitérek majd.

A második, ami szintén nagyon fontos eltelítés szempontjából a rostok. A rostok is nagyon jól eltelítenek. Legjobb rostforrások a gyümölcsök és a zöldségek. A legjobb ha minden étkezéshez fogyasztotok gyümölcsöt és/vagy zöldséget. De persze ezt is csak mértékkel mert a hirtelen sok rost okozhat puffadást.

Használj kalóriaszámláló alkalmazást. Ez az alkalmazás megkönnyítheti a fogyást, ugyanis ha megadod a kalória szükségleteid, akkor tudni fogod mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt vihetsz be egy adott napon, de erre is kitérek. Én a Yazió nevű alkalmazást használom már régóta, de jó lehet a myfitnesspal is vagy a kalóriabázis (bár az kicsit pontatlanabb).

Fogyassz több fehérjét. A fehérje nagyon el tud telíteni, fogyásnál és izomépítésnél is fontos. De ennek is mindenkinél más-más lehet a bevitel mértéke. Ha fogyni szeretnél, akkor optimálisabb a magasabb, míg ha izmot szeretnél építeni elég egy közepes bevitel. Na de mit is jelent ez? Fogyásnál 2,2-2,5 g/tskg (testsúly kilogramm), izomépítésnél elég lehet az 1,8-2 g/tskg.

Egyél kevesebb cukrot. A cukrot gyors szénhidrátnak is nevezik. Mégpedig azért, mert a cukrot gyorsabban bontja le a szervezet, amikor megeszed felnyomja az inzulinszintet, gyorsan lebontja a gyomor és hamarabb leszel éshes tőle. Ezzel nem azt mondom, hogy teljesen el kell hagyni a cukrokat, nyugodtan lehet fogyasztani, de ezt is csak mértékkel. Ha cukrosat szeretnél enni akkor azt inkább az edzés köré időzítsd, hogy akkor a tested el is tudja használni azt. Vagy étkezés után fogyaszd, mikor a gyomrod le van terhelve, mert jelenleg mást emészt, ilyenkor kevesebb ideje van a cukrokat lebontani.

Mozogj többet. A mozgással égeted a kalóriákat, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz. DE vigyázz, nehogy az elégetett kalóriákat felírd az alkalmazásodba, mert sem te, sem az eszközök nem tudják megmondani hogy pontosan mennyit égettél, és ha látod pl. elégettél 200 kalóriát, akkor az alkalmazás úgy jelzi, hogy te azt visszaeheted. Gyakran előforduló hiba. De emellett nagyon fontos lehet a kardió ( legyen ez kerékpározás, futás, vagy akár séta, de lehet akár HIIT edzés is). Ezek fontosságára egy következő bejegyzésben külön kitérek.

Vigyél be elég zsírt. A zsírok is nagyon fontosak a szervezetünk számára, főleg a hormon háztartás szempontjából. A zsírral is különösen kell vigyázni, ugyanis ennek magasabb a kalória tartalma, ezáltal könnyen elcsúszhatunk rossz irányba is. 1g zsír 9kcal, míg 1g fehérje és szénhidrát 4-4kcal. De az sem feltétlen mindegy, hogy milyen minőségű zsírt fogyasztunk, a legegészségesebb zsírok azok a diófélékben és a magvakban találhatók. Erről is egy másik bejegyzésben kitérek majd.

Ami a legfontosabb és mindennek az alapköve, legyél KALÓRIADEFICITBEN! A kalóriákat három felosztásban lehet megkülönböztetni.

Ennyi volt tehát a tippek a fogyáshoz 1. része, hamarosan jelentkezem!