Sziasztok!

Ha már voltak tippek a fogyáshoz és mivel lassan beköszönt az ősz, nagyon sokaknál (köztük nálam is) elkezdődik a tömegnövelési fázis. Ezért úgy gondoltam, hogy akkor legyen a tömegnöveléshez is pár tipp.

1. Kalória többlet.

A legfontosabb a kalóriatöbblet. Érdemes lehet, ha kisebb többletet alkalmazol, főleg, ha hosszútávon akarod csinálni és nincs kedved minden évben szálkásítani, mert úgy érzed elhíztál. A többlet mértéke 150-300 kcal közé essen, hiszen ennél több nem kell az izomépítéshez.

2. Ne csak a súlyod figyeld!

Ha csak a súlyod figyeled és arra törekszel, hogy a súlyod nőjön, akkor könnyen áteshetsz a ló túloldalára és máris azon kapod magad, hogy elhíztál. Figyeld a „növekedésed” a tükörben is, készíts képeket és mérd a körméreteid is, akár hetente.

3. Alkalmazz progressziót.

A progresszív túlterhelés sokat segít a fejlődésben és az izomnövekedésben. Ezt lehet ismétlésszámban és súlyban is alkalmazni. Én pl. úgy emelem a súlyt, hogy 6-8 ismétlés/sorozat meg tudjak csinálni és utána elmenni bukásig/bukásközelig. Amint elértem a 14-15 ismétlést emelem a súlyt.

4. Folyékony kalóriák.

A folyékony kalóriák (lehetőleg nem alkohol 😉) alkalmazása jó opció lehet, ha nincs étvágyad, nem vagy nagyevő vagy ha neked sok kalória kell, hogy izmot tudj növelni.

5. Nem kell annyi fehérje.

Fura lehet, de így van. Az izomépítéshez kevesebb fehérje szükséges, mint a megtartásához. Ehhez én 1,6-2g * tskg. között szoktam bevinni.

6. Több ch és zsír.

A több ch több energiát ad az edzésekhez, jobban be fogsz durranni, illetve a ch fog a legtöbbet hozzáadni az izomépítéshez.

A több zsír megfogja könnyíteni a kalóriák bevitelét (1g zsír 9 kcal) így nem feltétlenül lesz szenvedős. De ezeket is jobb, ha jó forrásokból viszed be pl.: mogyoró és diófélék, tojássárgája, mogyoróvaj.

7.Fogyassz kreatint.

A kreatin az egyik legkeresettebb kiegészítő. Nem is csoda, hisz köztudott, hogy hozzájárul az izomépítéshez. Napi 5-8g és már meg is van oldva a dolog. Én a Naturecan-től vásárolom a kreatin monohidrátot (használd a HOBBISTA kupon kódot és 15% kedvezményt kapsz). A kreatint nem kell tölteni, sem leállni vele időközönként.

8. Fogyassz elég vizet!

A vízfogyasztás elengedhetetlen az élethez. De érdemes figyelni, hogy mennyit is fogyasztasz belőle. Ahogy szálkásításnál, úgy tömegelésnél is fontos szerepet tölt be a víz megefelelő mennyiségű fogyasztása. Hiszen a kreatin és a magas ch-nak a hasznosulásához fontos a megfelelő mennyiség. Ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 1L * 20tskg.

9. Vezess edzésnaplót.

Az edzésnapló vezetésével nyomon tudod követni a fejlődésed, akár több évnyit is vissza tudsz nézni és motiválni fog, ha látod honnan-hova jutottál el a kezdetektől. Illetve, ez tud segíteni a progresszió növelésében is.

10. PIHENJ eleget!

Sokan nem tudják, hogy a fejlődéshez nem az edzés és étkezés adja a legtöbbet, hanem a regenerálódás. Tehát fontos, hogy pihen eleget, aludd ki magad és sokkal jobban fog fejlődni az izomzatod. Fontos, hogy az edzés, táplálkozás és pihenés között meglegyen az egyensúly.

+1. Gyors ch.

Edzés előtt fogyassz gyorsszénhidrátot, hogy még jobb legyen a teljesítmény. Én ehhez gyümölcsöt vagy gabonapelyhet használok (kedvencem a ciniminis).

Ennyi volt tehát ez a bejegyzés, remélem tetszett és tudtam pár hasznos tippet adni a tömegelésedhez.

 Ne feledjétek, ha a Naturecan-től rendeltek használjátok a HOBBISTA kuponkódot és 15% kedvezményt kaptok minden rendeléseteknél.