Sziasztok!

Ezzel el is érkeztünk a tömegnövelés 2.részéhez, amiben a másik 4 témát fogjuk kivesézni.

Kalóriatöbblet mennyisége és makro elosztás.

Tömegelés alatt a kalória és a makro tápanyagok elosztása nagyon fontos. A kalória többlet a tanulmányok állítása szerint izmosodáshoz elég lehet a 100-300 közötti többlet. Az, hogy neked mennyi kell, sajnos nehéz kérdés. Ugyanis, ez emberfüggő. Ha könnyebben zsírosodsz, akkor 100-200 között, ha nehezebben, akkor 250-300. De ehhez elsőnek is tudnod kell, hogy kb. mennyi a szintentartási kalóriád.

A makro elosztásnál érdemesebb lehet a zsírt magasabbra emelni, ezt sem sokra, de egy 15-25g között. Ugyanis ez megkönnyítheti a napi kcal bevitelt. Vannak, akiknél többet is kell, mert túl sok kcal-t kell bevinniük, de ez naturálok körében ritka. A szénhidráton is érdemes emelni, nem is keveset, igaz ez is emberfüggő, de akkor is ilyen 100-200g között attól függ, szintentartáson mennyire van szükséged. A magas ch azért is fontos, mert több energiát ad az edzéshez, ami nagyon fontos szerepet játszik a progresszív túlterheléshez. Fehérjénél is nagyon sokan azt gondolnák, hogy tömegelésnél kell a legtöbbet bevinni, mert attól nő az izom. Ebben annyi igaz, hogy nagy szerepe van a fehérjének, de a tömegnöveléshez kevesebb fehérje kell, mint az izommegtartáshoz. Tömegeléshez elég lehet az 1,5-2g/tskg.

Súly vagy kinézet?

Attól, hogy tömegelsz nem éppen a testsúlyod lesz az, ami miatt jól fogsz kinézni. Sokan túltömegelnek és nagyon elhíznak, de nem érdekli őket, mert a súlyuk szépen megy fel. Ilyenkor jól elhíznak 1 év alatt felszedhetnek akár 10-20kg-ot és utána majd szenvedhetnek a diétával. Majd diéta után csodálkoznak, hogy szinte semmit sem fejlődtek, ilyenkor fogják arra a dolgot, hogy izmovesztettek, miközben akkora többletben voltak, hogy nem is építettek. Igen, ettől függetlenül fontos követni a súlygyarapodást, de ne ez legyen a cél. Sokkal több értelme van a kinézetet figyelemmel követni, akár fényképpel, akár videóval. Én havi szinten 1x lefotózom magam, majd összehasonlítom az első ilyen képemmel és az előző havi képemmel. A legtöbb hivatásos testépítő és személyi edző úgy tartja, hogy akkor jó a tömegelés, ha a progresszió folyamatos és sikeres, ill. ha a tömegellés végére látszik még a kockahas.

Kardió tömegnövelésben.

Vannak, akik szerint tömegelés alatt a kardió felesleges, mert szerintük úgysem ér semmit. Valóban nem olyan fontos, mert az több kalóriát éget, ezáltal, ha többet csinálunk megnehezítheti a dolgunkat. Így akár kicsivel több kalóriát kell bevigyünk, ez lehet akár +100-150 kcal is. De ha valaki szereti a kardiót, akkor az nyugodtan csinálhatja.

Naturál vs nem naturál tömegelés különbségek.

A naturál és nem naturál sportolók közötti különbségekből elég sok van, ezekből fejtek ki egy keveset a tömegnövelés témában. Amíg a naturáloknak elég a 150-300 közötti többlet, addig a nem naturáloknak akár 1500-2500 többlet is szükséges lehet. Nekik nagyon jó a genetikájuk, illetve az anabolikus szteroidok miatt jobb az izom protein szintézisük, tehát könnyebben építenek izmot. Azt gondolnák, hogy tömegelés alatt a nem naturál versenyzők ehetnek minden jóízűen, szabadon és bármit, de ez nem így van. Nekik szigorú étrend van, ahol grammra pontosan kell mindent kimérni. Nagyon sokat kell enniük, ami nem egészséges és nagyon megterhelő a gyomornak, főleg, hogyha már tele vannak (ami tömegelés alatt gyakran előfordul) és nem tudnának többet enni, akkor is enniük kell. Továbbá, egy naturál versenyzőnek míg tömegelés alatt el kell érnie a 80-100 kg közötti testsúlyt, addig egy nem naturál versenyzőnek kb 130-150 kg testsúlyt.

De erről a témáról egyenlőre ennyit, ezekről a különbségekről majd még fogok írni.

Ezzel le is zárnám a tömegnövelésről szóló bejegyzésemet, remélem tetszett és tudtok belőle tudást meríteni, amit gyakorlatban is meg tudtok magatokon figyelni. Ha tetszett nyomj egy követést, hogy le ne maradj a további tartalmaimról.