Sziasztok!

Szinte csak étkezéssel kapcsolatban születnek bejegyzéseim, így több kérésnek eleget téve, ma edzéssel kapcsolatban nyújtok segítséget.

Az edzéseid jól megfontolt felosztása fontos feladat. Hiszen, ezekkel jössz rá, hogy 1 adott izomcsoportod mennyi idő alatt regenerálódik annyira, hogy fejlődni tudjon.

Többfajta felosztás létezik, a legelterjedtebb a:

• push/pull/leg,
• alsó-felsőtest,

Ahhoz, hogy megtudjuk melyik is számunkra a megfelelő felosztás, tudnunk kell, hogy hány napot szeretnénk egy héten rááldozni az edzésre. Példákkal ezeket be is mutatom és ezzel el tudod dönteni, hogy neked melyik a megfelelő.

Ha heti 3 napod van edzeni:

Ebben az esetben és a teljestest edzést javasolnám, hiszen így minden izomcsoportod 3 alkalommal meg tudod edzeni, ami hozzásegít a fejlődéshez. Bár ebben a felosztásban nehéz fejlődni, de nem lehetetlen. Ha én ebben a felosztásban edzenék, így nézne ki egy hetem:

Illetve, így nézne ki az edzésem izomcsoportonként:

• Mell 2 gyakorlat 3-3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Hát 2 gyakorlat 1 széles, 1 felsőhát 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Váll 3 gyakorlat 1 első, 1 oldalsó és 1 hátsó váll 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Bicepsz 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Tricepsz 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Comb 3 gyakorlat 2 feszítő, 1 hajlító 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Vádli 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Has 1 gyakorlat 8 sorozat 20-30 ismétlés.

Mint látjátok, a teljestest 1 nap elég sok időt vehet igénybe és elég nehéz lenne, persze az nem baj, hisz ez a lényege és ezért van szükség ennyi pihenőre, hogy tudj regenerálódni. Már itt kiemelném, hogy ez nem mindenkinek fog beválni, ez az edzés rám van szabva, tehát attól, hogy nekem bevált, nem biztos, hogy neked is be fog.

Ha heti 4 napod van edzeni:

Ilyenkor az egyik, sőt, talán a legjobb felosztás az alsó-felsőtest edzés lenne. Így biztosan meg tudod dolgoztatni minden izomcsoportod. Mikor én alkalmaztam, akkor a vállat és a hasat lábnapon edzettem meg, mert nekem így jobban beilleszthetőbb volt.

A hetem így nézne ki ebben az esetben:

Edzésem izomcsoportonként:

Felsőtest:

• Mell 3 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Hát 3 gyakorlat 2 felsőhát, 1 széleshát 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Bicepsz 3 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Tricepsz 3 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig.

Alsótest/váll/has:

• Comb 3 gyakorlat 2 feszítő, 1 hajlító 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Vádli 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Váll 3 gyakorlat 1 első, 1 oldalsó és 1 hátsó váll 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Has 2 gyakorlat 8 sorozat 18-30 ismétlés.

Nekem ebben a felosztásban így fért bele a napomba, ezért is alakítottam így. A későbbiekben, mikor több időm volt edzeni, akkor minden 3. nap volt pihenő és így jártam folyamatosan.

Ha heti 6 napod van edzeni:

Ebben az esetben a push/pull/leg felosztás célszerűbb lehet. A push, vagyis nyomónap a mell, váll és tricepsz izomcsoportokat foglalja magába. A pull, a húzónap, ez a hát és bicepsz edzéseket jelentené. A leg, amire már biztos rájöttetek, a lábnap, de én ilyenkor edzem a hasam is.

Jelenleg is ebben a felosztásban edzek, ami jelenleg így néz ki:

Push:

• 3 mell, 3 váll és 3 tricepsz gyakorlatból áll, 3 sorozat 10-15 ismétlés között, 4. sorozat bukásig.

Pull:

• 3 bicepsz gyakorlat, 3 sorozat 10-15 ismétlés között, 4. sorozat bukásig,
• 3 hát gyakorlat 4 sorozat 10-15 ismétlés között, 5. sorozat bukásig.

Leg:

• 3 comb gyakorlat 4 sorozat 8-14 ismétlés között, 6-7. sorozat bukásig,
• 3 vádli gyakorlat 4 sorozat 12-15 ismétlés között, 6-7. sorozat bukásig,
• 4 has gyakorlat, 2 gyakorlat 3 sorozat 12-15 ismétlés, 2 gyakorlat 3 sorozat 25-30 ismétlés.

Ez tehát a három legkedveltebb felosztás, én mint írtam, a push, pull, leg felosztást használom, számomra ez volt a legoptimálisabb a fejlődéshez. De jelenleg is tervben van, hogy +1 gyakorlattal bővítsek pár izomcsoportot.

Remélem, tetszett és tudtam segíteni ezzel kapcsolatban.

Sziasztok!

A kalória egyensúlyról már biztos olvastatok/hallottatok. A legtöbb diétás és tömegelős bejegyzésemben is már többször elhangzott a kalória deficit és többlet szó is. Na, de vegyük is át, mi is az a kalória.

A kalória egy mérőszám, az ételekben és italokban található meg. A kalóriákat a három makronutriens képezi, ezek a fehérje, a zsír és a szénhidrát. 1g fehérje és ch 3 kalóriát, míg 1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ez a döntő azokban a dolgokban, hogy fogyunk, hízunk vagy egyszerűen csak szinten tartunk. Tehát, 3 részre bontható.

A fogyáshoz.

Egyből kezdeném is a sort a fogyással, amivel sokaknak meggyűlik a baja. Ahhoz, hogy fogyni/szálkásítani tudjunk kcal deficitbe kell kerüljünk. Vagyis kalóriahiányos állapotba. Ilyenkor a test nem kap elég tápanyagot, ezért a testen lévőt kell felhasználnia. Ez nagyrészt a zsírraktárakból fog lemenni, de ugyanúgy izmot is bont le, ha nem végzel ellenállásos edzéseket (lehet súlyzós és sajáttestsúlyos is). Még az elején tisztáznám, hogy nem egy helyről fog a zsír lemenni, hanem mindenhonnan, vagyis nincs helyi zsírégetés. Igyekezzünk a deficitet jóminőségű és teljes értékű tápanyagokból bevinni, de úgy, hogy ez fenttartható legyen. Igen, tartalmazhat szénhidrátot is a diéta, akár magasabbat is, mert amíg deficitben vagy, addig fogyni fogsz. Ha megeszel 1-2 kocka csokit, de deficitben vagy, akkor is ugyanúgy fogyni fogsz. Mert, ha neked az a csoki jólesett és néha be tudod illeszteni, sokkal fenntarthatóbb lesz. A deficit mértéke általában 500 kcal szokott lenni, de nagyobb túlsúly esetén lehet nagyobb is.

Hízáshoz.

Vannak emberek, akik elgondolkoznak azon, hogy ki az, aki hízni akarna? Pedig bizony vannak olyan, akik szeretnének. Ilyenek pl., akiknek nagyon gyors az anyagcseréjük és nagyon soványak, de lehetnek ilyen sportolók is, de ők izmot akarnak építeni tömegeléssel. Az teljesen más, mint a hízás. Ehhez kcal többletbe kell kerüljenek, ami elősegíti az izomépítést és a hízást is. De ehhez elég egy kis többlet is, ha nem akarnak nagyon zsírosak lenni. Tömegelő fázisban elég lehet egy 150-300-as többlet is a fejlődéshez. A többletbe is igyekezzünk jó minőségű és teljesértékű ételeket fogyasztani. Akár mekkora is a többlet, zsír akkor is fog feljönni, de ha tartod a 150-300-as többletet, akkor kevesebb jön fel. Tömegelés alatt sem kell elhízni.

Szinten tartás.

Ha nem szeretnél sem hízni, sem fogyni, csak tudatosabban táplálkozni és egészségesebben élni, akkor egyszerűen elég, ha szinten tartasz. A súlyod ugyanúgy fog ingadozni, ami teljesen normális. Azt, hogy mennyi is a szintentartó kalóriád, már akár keresőkben és kalória számoló alkalmazásokban is ki tudod számolni.

Összegezve:

• Ha fogyni akarsz kcal deficit,
• Ha hízni/tömegelni akarsz kcal többlet,
• Ha egyiket sem szeretnél, akkor szintentartó kalórián maradsz.
• 

Ilyen egyszerű is a kcal egyensúly. Remélem tudtam segíteni és megértettétek, hogy hogyan fogysz, hízol vagy tartasz szinten.

Ne feledjétek, ha a Naturecan-től rendeltek használjátok a HOBBISTA kuponkódot és 15% kedvezményt kaptok minden rendeléseteknél.

Sziasztok!

A mik a hizlaló ételek bejegyzésem után kaptam pár kérdést e-mailen keresztül, hogy lesz-e diétás ételekről is bejegyzés. Így hát, úgy döntöttem miért is ne?

Ahogy a hizlaló, úgy a diétás ételeket is sok tévhit és mítosz alkotja. Úgyhogy nézzünk is meg pár ilyet.

Teljeskiőrlésű kenyér.

Az idők során kialakult egy olyan tévhit, hogy a sima kenyér hizlal, míg a teljeskiőrlésű kenyér diétás. ez igazából elég érdekes felvetés, ugyanis kalória és ch értékei szinte egyformák. Annyi a különbség a két kenyér között, hogy a teljeskiőrlésű tartalmaz rostot, amit köztudottan a gyomor nehezebben bont le, így ad egy telített érzést. De természetesen nem ezen fog múlni az, hogy lefogysz-e vagy sem. Diétában jobb választás lehet a rostok miatt, de ha te inkább a fehérkenyeret szereted, akkor azt is nyugodtan fogyaszthatod.

Gyümölcsök és zöldségek.

A gyümölcsök és zöldségek nem csak a diétában, de a mindennapokban is nagyon fontosak. Hisz a rengeteg rost mellett nagyon sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A legtöbb zöldség és gyümölcs rendkívül alacsony kalória tartalommal rendelkezik, ezért diétába könnyen beilleszthető. Persze nem ettől függ, hogy fogysz-e, de nagyon sokat hozzá tud tenni. Rendkívül sokat segítenek abban, hogy te jól lakva érezd magad, én azt javaslom, hogy minden étkezés mellé fogyasszatok vagy gyümölcsöt vagy zöldséget, de akár nassolni valónak is kiváló opció. Ha valaki azt mondja, hogy diétában ne fogyassz gyümölcsöt, mert cukrot tartalmaz, ne figyeljetek rá. A gyümölcsökről írtam külön bejegyzést, amit ide belinkelek. https://hobigyuros888.blog.hu/2024/09/12/gyumolcsok_dietaban

Itt el tudod olvasni, ha többet szeretnél tudni róluk.

Tojásfehérje.

A tojásfehérjét is szintén erősen diétás ételnek mondják. Legelterjedtebb ilyen fogyasztási formája, a Rocky filmek által bemutatott nyers formában való ivása. Én ezt a fajta fogyasztási módszert nem javaslom, mert csak átfolyik rajtad és hasmenést okozhat. Főtt formájában sokkal jobb megoldás lehet, sokkal ízletesebb, ill. több étellel lehet kombinálni. Emellett még rántotta formájában is lehet, de azt is inkább úgy, hogy 1 egész tojással, igaz így több lesz a zsír és a kcal, de sokkal finomabb. Azért tartják diétás ételnek, mert alacsony kcal, de annál magasabb fehérje tartalommal rendelkezik. De szintén nem ez fogja eldönteni, hogy lefogysz-e vagy sem.

Fahéj.

A fahéjról elterjedt egy olyan állítás, hogy zsírégető hatása van, Ezért a fogyni vágyók többsége a legtöbb ételt nyakig szórta fahéjjal. Valóban igaz lehet, hogy van ilyen hatása, de ezt csak akkor fejti ki, ha deficitben vagy. Ne higgyétek, hogy ez csodaszer, ha defiben vagytok, akkor is csak 20-30 kalóriával égethettek többet.

Csirkemell.

Elérkeztünk a csirkemellhez, ami ebben a sportban talán a leginkább közkedvelt étel. A sportolók diéta és tömegnövelő fázisban is fogyasztják. De csirkemell sem lesz magában diétás, hiába tartalmaz kevés kalóriát és zsírt, ill. magas fehérjetartalma miatt. Ezt is mind a deficit fogja eldönteni, hogy fogysz-e. De egy nagyon jó választás lehet, sokféleképpen lehet elkészíteni és többféle körettel is tálalható.

Cukormentes és ch csökkentett ételek.

A cukormentes termékek egy nagyon kényes téma, amit sokan félreértenek. Igazából ezeket a cukormentes termékeket a cukorbetegeknek találták ki. De egy időben felkapták, hogy a cukor miatt híznak el az emberek és ezek a termékek jobbak a diétában. Ige, a cukormentes üdítők jobbak lehetnek, mert szinte semmi kalóriát nem tartalmaz. Az ételekbe már más, valamelyik termékbe több, míg valamelyikben kevesebb kcal lehet, mint a sima változatában. De emellett magasabb lehet a zsírtartalma, de a sima változatában nincs, vagy csak nagyon kevés rostot tartalmaz, míg a cukormentes többen. Én nem nagyon szeretem ezeket a dolgokat, drágábbak és ezért a pár g rostért nem vásárlom. Semmi gond sincs a sima fajtájával, én jobban szeretem azokat. A ch csökkentett termékekről is ugyanez a véleményem. Csak azokba sokkal több zsír és kalória van. Ami nem feltétlen jó.

Ezek voltak tehát a „diétás” ételek. De összegezve nem az fogja a fogyás sikerét megszabni, hogy mit eszel, hanem hogy MENNYIT eszel. Azért is fontos a mennyiség, mert csak azzal a legkönnyebb elérni a KALÓRIA DEFICITET(!), ami köztudottan KELL ahhoz, hogy fogyni tudj. Akármit is eszel, de deficitben vagy mindenhogy fogysz.

Ha szeretnétek hozzájutni olcsó és jóminőségű táplálékkiegészítőkhöz, ajánlom figyelmetekbe a Naturecan oldalát, ahol, ha használod a HOBBISTA kódot, nem csak engem támogattok, hanem kaptok 15% kedvezményt is minden rendelésedre.

Sziasztok!

A miért nem tudok lefogyni bejegyzésemben már pár mondatot írtam ezzel kapcsolatban, de úgy gondoltam, hogy egy külön bejegyzésben írok róla bővebben.

Annak, hogy defiben sem fogysz, számos oka lehet, amit most meg is vizsgálunk.

Visszaevett kalóriák.

Az egyik leggyakoribb ok lehet az, hogy visszaeszed azokat a kalóriákat, amiket egy alkalmazás számításaival állítólagosan elégettél. Ez bizony nagy hiba, ebbe a csapdába én magam is beleestem. Ezek az alkalmazások nem fogják tudni megmondani, hogy pontosan mennyit is égettél el egy futás, biciklizés vagy bármilyen kardió által. Ezek csak behatárolt értékek. A legjobb és legbölcsebb dolog az, hogy nem eszed vissza őket.

Valamit nem írtál fel.

Így van, ez is egy gyakori probléma lehet, Van, aki az olajat nem írja fel, pedig az olaj nagyon sok kcalt tartalmaz. Lehet, úgy gondolod, hogy nem is használsz sok olajat, amiből persze nem is kel sok és máris bevittél vele egy jó adag kalóriát.

De, ilyenek lehetnek bizonyos kávék is. Pl. az ízesített kávék, amik 100 g-ban tartalmazhatnak akár 350-400 kcalt is. Érdemes lehet meggondolni, milyen kávékat is fogyasztasz, ha viszont szereted, akkor számolni kell őket, különben könnyen ki lehet kerülni a deficitből.

Vannak, akik az üdítőket nem írják fel, mert „hát az csak 1 pohár volt, alig tartalmaz valamit” mondatra hivatkoznak. De igen is mindent fel kell írni, mert minden ilyen KALÓRIA. Nem szabad figyelmen kívül hagyni. Növényi tejből is van, ami 100 ml-ben csak 13 kalóriát tartalmaz. Mégis fel kell írni, mert úgy a pontos, illetve ez a helyes hozzáállás.

Rosszul kiszámolt kalória érték.

Az is előfordulhat, hogy rosszul lett kiszámolva a kcal értéked és így mégsem vagy deficitben, hiába írja azt az alkalmazás, hogy abba vagy. Ilyenkor a legjobb az, ha még lejjebb viszed a napi beviteled, majd 1-2 hétig csinálod és úgy derül ki, hogy jó-e lesz így, vagy még kell belőle levinni.

Betegség.

Vannak bizonyos betegségek, amiknél nehezebb a fogyás. Nem, nem jelenti azt, hogy lehetetlen, csak azt, hogy nehezebb. Ilyen lehet pl. a pajzsmirigy túl vagy alulműködés. Ezeket az alkalmazásba mivel nem tudod megjelölni, így érdemes lehet egy orvossal és/vagy egy tapasztalt személyiedzővel/táplálkozási tanácsadóval konzultálni.

Ezek talán a leggyakoribb hibák, amiket nem veszel számításba és megakadályozzák azt, hogy te defibe legyél. Érdemes ezeket mind figyelembe venni és korrigálni, mert amíg te DEFICITBEN vagy fogyni fogsz. Ha sportolsz, ha nem, ha fiatal vagy, ha öreg. Röviden, azért nem fogysz deficitben, mert nem vagy deficitben.

Ne feledjétek, ha a Naturecan-től rendeltek használjátok a HOBBISTA kuponkódot és 15% kedvezményt kaptok minden rendeléseteknél.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben legyen kicsit szó a tömegnövelésről és a folyékony kalóriákról.

A tömegnövelés nem lesz mindenki számára egyforma. Van, akinek a genetikájából adódóan nagyobb mennyiségű kalóriát kell bevinnie, de szeret enni és bírja is, neki nem feltétlenül szükségesek az ilyen turmixok. Illetve azoknak sem, akiknek alacsonyabb kcal szükséges a tömegnöveléshez és szeretnek enni. Viszont vannak olyan emberek, akik nem nagy evők, de szeretnék elérni így is a céljaikat. Nos, nekik az ilyen turmixon nagyon kapóra jönnek. Az én véleményem szerint, nem érdemes cégektől vásárolni tömegnövelő készítményeket, mert otthon is elkészíthetőek. Én is néha alkalmazom tömegelő fázis alatt, amiről most hoztam is nektek egy receptet. Ez a turmix magas kalória tartalmú és a makrói is megfelelőek számomra.

Amire szükséged lesz:

• Turmixgép,
• 2 egész banán (kb. 200-250g),
• 100g zabpehely,
• 50g fehérjepor,
• 20g mogyoróvaj,
• 200 ml növényi vagy sima tej,
• egy kis víz, hogy ne legyen sűrű.

Először is fogjuk a zabpelyhet és kimérjük a turmixba, majd mehet rá a fehérje (én a Naturecan-től a Grass-Fed Wheyt használom csokis ízben, HOBBISTA kóddal 15% kedvezmény). Majd mehet a banán és a mogyoróvaj és végül mehet a tej és a víz is. Ha ez mind megvan, turmixoljuk össze, öntsük ki pohárba és már fogyaszthatjuk is.

Egy adag tartalma kb.:

• 903 kcal,
• 117g ch,
• 61g fehérje,
• 21g zsír.

Mint látjátok gyors és egyszerű az elkészítése. Fogyaszthatjátok edzés előtt, után vagy akár még reggeliként is. Remélem, tudtam segíteni és kipróbáljátok.

Sziasztok!

Több étkezéssel kapcsolatos bejegyzésemben is írtam a gyümölcsökről, de úgy gondoltam, hogy érdemes lenne róluk egy külön bejegyzés is.

Vannak emberek, akik félnek gyümölcsöket fogyasztani (bár manapság már szerencsére ez egyre ritkább), mert vannak emberek, akik szakértőnek tartják magukat a témában és a közösségi oldalakon dezinformáló dolgokat híresztelnek.

Ilyenek pl.:

• diétában ne fogyassz gyümölcsöt, mert cukor van benne
• szénhidrát van benne
• banánt ne fogyassz, mert sok benne a kcal és a cukor

Ezekből annyi az igaz, hogy a banánban valóban több a kcal és a cukor is. Egy alacsonyabb kalóriás diétában valóban nem a legjobb ötlet a fogyasztása, DE, ha te szereted, akkor meg tudod oldani, hogy beleférjen a napodba. Én is megoldom, hiszen a banán a kedvenc gyümölcsöm. Mindennap fogyasztom, napi 2-3, de van, hogy 4 banánt is megeszek.

Ez, hogy diétában ne fogyasszunk gyümölcsöket a cukor és ch tartalma miatt, hülyeség. A gyümölcsök nagyon fontosak a szervezet számára. Rengeteg rost található meg bennük. A rostok pedig elengedhetetlenek számunkra. Rengeteget segítenek a rostok nem csak diétában, de az életben is.

Jótékony hatásai:

• Segíti a bélmozgást
• Segít a fogyásban
• Jó hatással vannak a bélflórára
• Gyógyír lehet az emésztőrendszert érintő betegségekre (pl. fekély, reflux)

A rostok (legyen zöldség vagy gyümölcs) annyiban segítenek diétában, hogy a gyomor nehezen bontja le őket, így ad egyfajta telített érzést és sokáig nem leszünk éhesek. Az ideális rost bevitel 20-35g között van.

A rostok mellett nagyon fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Igaz, ezeket kiegészítőkből is be tudjuk vinni, de a legjobb, ha természetes tápanyagokból visszük be. Ha viszont nem vagy nagy gyümölcsevő, a lap aljára írok pár kiegészítőt, amit érdemes lenne beszerezned ezesetben.

Mint írtam sok vitamint és ásványianyagokat tartalmaznak. Vegyünk példának egy banánt.

100 g banánban megtalálható:

• 93 kcal
• 20,2 g ch, amiből 12,2 g cukor

Vitamin tartalma:

• B6 0,4 mg
• C 8,7mg
• B9 20 mg
• B2 0,1 mg
• nyomokban: B3, B5, B1 vitaminok.

Ásványi anyag tartalma:

• mangán 0,3 mg
• kálium 358 mg
• magnézium 27 mg
• réz 0,1 mg
• nyomokban foszfor, kálcium, vas, cink és szelén.

Igen, valóban soknak tűnhet a kcal és ch tartalma, de sok jó tulajdonsággal rendelkezik. Emellett magas antioxidáns tartalommal rendelkezik és daganat ellenes összetevőket tartalmaz.

Ahogy írtam, ha nem vagy nagy gyümölcskedvelő, akkor beviheted őket táplálékkiegészítő formájában is. DE, az nem feltétlen ugyanaz, ha van lehetőséged rá, inkább fogyassz több gyümölcsöt, mint táplálékkiegészítőt. Hisz ahogy fel is tüntetik, nem helyettesíti a normál étkezéseket. Továbbá a gyümölcsök elhagyása hiánybetegségeket okozhatnak.

Amiket ajánlok, ha nem vagy nagy gyümölcsös: a Naturecan-től az emésztési gumicukor, D3 és K2 kapszula, aktív kurkuma kapszula, B12 tabletta, glükozamin kondroitin kapszula, D vitamin kapszula, hialuronsav kapszula. Ne feledjétek, ha használjátok a HOBBISTA kódot 15% kedvezményt kaphattok minden rendelés mellé.

Sziasztok!

Több kérdést is kaptam ezzel kapcsolatban, hogy lehet-e süteményt elkészíteni „diétásan”. A válasz pedig igen, hoztam is nektek egy receptet az én kedvenc ilyen süteményemről.

Hozzávalók (számomra 1 adaghoz):

• 1 db (kb. 30-35g) tojásfehérje,
• 100g teljeskiőrlésű liszt,
• 10-15g fehérjepor (Grass Fed whey csokis ízben a Naturecan-től, HOBBISTA kóddal 15% kedvezmény),
• 1db (100-150g) banán,
• 100g meggy,
• 1 (150-200g) alma,
• 3-5g sütőpor,
• 15g mogyoróvaj.

Nekem 1 ilyen adag sütemény kb. 700-750kcal, 110-120g ch, 30-35g fehérje és 10-15g zsír. Ha van olyan, amit nem szerettek nyugodtan kihagyhatjátok vagy lecserélhetitek. El lehet készíteni bármilyen lisztből, akár simából is. Én azért használok teljeskiőrlésű lisztet, mert jobban szeretem.

Elkészítés:

Kimérjük a lisztet és a fehérjét, majd felöntjük vízzel (kb. 200-250ml). Összekeverjük és hozzáadjuk a tojásfehérjét, majd a sütőport.

Hagyni kell kb. 5-10 percet állni. Addig lemérjük a gyümölcsöket. Ha lejárt az 5-10 perc, akkor egy torta vagy muffin formába kiöntjük (lehetőleg használjuk sütőpapírt, így tudunk zsírt és kalóriát spórolni), majd végül a tetejére szórjuk a gyümölcsöket. Majd elfelejtettem, ha használsz édesítőket, akkor ajánlom, hogy azt is rakj bele, ha kicsit édesebben szereted az ételeket. Ezután fogjuk és 200 fokon előmelegített sütőbe rakjuk 20-30 percre.

 Ha megsült, akkor kivesszük egy tányérra/tálcára, opcionálisan kenhetünk rá mogyoróvajat és már fogyaszthatjuk is.

Ennyi az egész, remélem, hogy kipróbáljátok és ízleni fog nektek. Ha szeretnétek, hogy legyen még ilyen vagy hozzá hasonló recept, írjátok meg kommentben vagy akár e-mailben.

Még valami, ha szeretnétek, hogy még ízesebb legyen a sütemény, akkor ajánlom figyelmetekbe a Naturecan-től a Flavour Powder ízesítőt, 3 féle ízben kapható, az én személyes kedvencem a fehércsoki-kókusz ízesítésű, ha van rá lehetőségetek, próbáljátok ki, nem bánjátok meg (HOBBISTA kóddal 15% kedvezmény).

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben választ kaptok arra a kérdésre, hogy lehet e diétában nassolni?

Erre a választ az, hogy igen. Miért is ne? Ha belefér a napi kalória keretedbe nyugodtan mehet. Hisz vannak, akik szeretnek nasizni és számukra így fenntartható a diéta. De, ebben az esetben is vigyázni kell, hogy tudjuk tartani magunkat és ne csapjon át csalónapba vagy csaló hetekbe. Írok is pár tippet, hogy mik is lehetnek jó nasi variációk.

Gyümölcsök:

Talán az egyik legjobb nasi, amit el tudok képzelni, főleg, ha szereted a gyümölcsöket. Amellett, hogy a legtöbb gyümölcs kevés kalóriát tartalmaz, nagyon sok vitamin (C, A, B) és rost is megtalálható benne, amik elengedhetetlenek a szervezet számára. Ne féljetek a gyümölcsöktől, az nem igaz, hogy a bennük lévő cukor miatt híztok. Egyétek nyugodtan, akár edzés előttiként vagy utániként is nagyon jó. De ha nem vagy gyümölcsös akkor ezeket kiegészítő formájában érdemes.

Zöldségek:

Be kell valljam, én a legtöbb zöldséget nem szeretem. DE, ha te igen akkor ez a másik legjobb nasi ötlet, amit bevethettek. Gyümölcsökhöz hasonlóan ezekben is kevés a kcal, sok fontos vitamin és rost található bennük.

Protein szeletek:

Ez egy magasabb kalória és zsírtartalmú nasi az igaz. De ez kiváló módja a napi fehérjebevitel kiegészítésének és mellette nagyon finomak is.

Protein palacsinta:

Az egyik kedvenc nasim, amit akár egy nagyobb étkezésként is fogyasztható. Nem egy bonyolult dolog az elkészítése. Kell hozzá 30-50g fehérje én ehhez a Grass – Fed whey proteint használom csokis ízben a Naturecan-től (használd a HOBBISTA kódot és kapsz 15% kedvezményt). Kell még hozzá 1 egész tojás vagy ha akarsz kcalt és zsírt spórolni, akkor 2 egész tojásfehérje és kb. 2-3g sütőpor. Kisütheted akár 1 nagy szeletbe vagy több kicsibe is. De erről majd rakok fel egy részletesebb receptet, hogy hogyan készítem, ha egy komplett étkezésként akarom fogyasztani.

Protein fagyi:

Főleg nyáron, nagy melegben eshet jól, amit én fogyasztok az a lidlben kapható, poharas változatban. Egy 100g-os adag csupán 124 kcalt és mindössze 3,7g zsírt tartalmaz, ami szerintem jó aránynak mondható. Emellett 7,2g fehérje. Így tehát nem csak jólérzheted magad miután megetted, de még fehérjét is vittél be.

Protein puding:

Ezekkel is szintén ki tudjuk egészíteni a napi fehérjebevitelt, amit én fogyasztok, az 200g-os poharakban kapható és 1 adag tartalmazhat 20g fehérjét is és mindössze 150 kcal. Ezek feldobhatók akár gyümölcsökkel, akár kekszfélékkel.

Ezek az én legfőbb nassolni valóim. De bármelyiket be lehet illeszteni egy főétkezéshez is. A fagyit pl. szeretem reggelinek is fogyasztani puffasztott zabbal, akár edzéselőttinek is. Ugyanígy pudinggal is meg lehet oldani. Van, amikor nasinak nálam is lecsúszik 1-2 kocka csoki 1 szelet süti vagy ami a kedvencem a buenó (bár deficit alatt nagyon ritka). Szóval, bármi lehet nasi, de érdemes lehet olyat választani, ami a célotokat is szolgálja. Ezzel nem azt mondom, hogy ne lehetne akár csoki, akár süti, de érdemes lehet mérlegelni.

Remélem tudtam jó ötleteket adni és tudtam segíteni is, hogy miket érdemes diétában nasinak választani.

Ne feledjétek, ha a Naturecan-től szeretnétek rendelni, akkor használjátok a HOBBISTA kódot és 15% kedvezményt kaptok minden rendelésetek mellé.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben mutatok egy mintaétrendet, hogy hogyan nézett ki egy napi étkezésem szálkásítás alatt. Leírom miből mennyit raktam bele és hogy egy étkezésem mennyi kalóriát tartalmazott.

Reggeli:

• 50g meggy
• 100g zabkása
• 15g fehérje por
• 210g banán
• 15g mogyoróvaj

Ez a reggeli 719 kcal, 117g ch, 30g fehérje és 14g zsír.

Ebéd:

• 250g sült csirkemell (nyersen mérve)
• 50g rizs

Az ebéd 473 kcal, 38,5g ch, 60g fehérje és 7g zsír.

Vacsora:

• 1 pohár (200g) protein puding
• 50g light sajt
• 6 db (150g) pirított teljeskiőrlésű toast kenyér
• 100g csirkemell felvágott

Végül a vacsora 675 kcal, 69,5 ch, 68g fehérje és 11g zsír.

Így az egész napi bevitt kalória és makrók összegzése:

• 1866 kcal
• 225g ch
• 159g fehérje
• 33g zsír

Mint látjátok, nem bonyolítom túl az ételeket/étkezéseket. Látszatra a ch magasnak tűnhet, de nekem így fenntartható, ennyi kellett, hogy bírjam az edzéseket. Fehérje is kevésnek tűnhet, de ez nekem optimális az izommegtartáshoz. Ez ugyanis az én súlyom 2,5x-se. Ennél több felesleges. Igaz, azon a napon pont nem nasiztam, de erről egy külön bejegyzést szeretnék majd.

Illetve, ez csak egy minta az én egyik napomból, nem ajánlom, hogy ezt az étrendet kövesd, hiszen ez hozzám lett igazítva, lehet, hogy nekem ez megfelelő, de lehet másnak nem. De jó kiinduló alap lehet, hogy te is hasonlóan jól tudd összerakni egy napi étkezésed.

Ha szeretnétek hozzájutni olcsó és jóminőségű táplálékkiegészítőkhöz, ajánlom figyelmetekbe a Naturecan oldalát, ahol, ha használod a HOBBISTA kódot, nem csak engem támogattok, hanem kaptok 15% kedvezményt is minden rendelésetekre.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben, beszélgessünk kicsit a szálkásításról. Rengeteg kérdést kaptam, amikből választottam ki 7 kérdést, amire most válaszolni is fogok.

Mi az?

Szálkásítás, egyéb nevén zsírégetés, egy fázis a testépítés körében. Ebben a fázisban történik az, hogy a sportolók lepucolják azt a zsírt, amit a tömegelés alatt magukra szedtek. Mégpedig azért, hogy az izomzatuk, főleg a kockahasuk jobban és esztétikusabban mutasson.

Hogyan történik?

Ez úgy történik, hogy a testépítő lemegy kcal deficitbe és így marad egészen addig, amíg a megadott időszak szól, vagy ameddig nem gondolja úgy, hogy elérte azt a testet, amit szeretett volna. Ilyenkor nagyon sokan kardióznak, hogy tudják kicsit növelni a deficit nagyságát.

Mennyi időbe telik?

Az, hogy meddig tart, milyen sokáig kell deficitbe lenni nem egyszerű kérdés. Nagyon emberfüggő. Az esetek többségében 6,8 vagy akár 12 hét is lehet. Ez függ attól, hogy mekkora a deficit mértéke, mennyi zsírtól akar az ember megszabadulni. Versenyzők esetében másabb, mint hobbistáknál. Náluk akár 2-4 hónapig is tarthat, de ebbe ne menjünk bele.

Mekkora deficit kell?

Az előzőhöz hasonlóan ez sem egy egyszerű kérdés. Az esetek többségében a kalória deficit mértéke 500-600 kcal között van. De az függ attól, hogy hány kg-tól akarsz megszabadulni, mennyi ideig akarsz szálkásítani. Nem érdemes nagy deficit, mert akkor az izomvesztés nagyobb mértékben is előfordulhat és nem feltétlen lesz fenntartható.

Mikor alkalmazzák?

A szálkásítást szinte mindig tavasz végén-nyár elején kezdik el. Ilyenkor a cél az úgynevezett strandforma. Hobbisták körében általában így szokott történni, kivéve, ha az adott ember túlsúlyos, ha az edző úgy látja, hogy kelleni fog a kliensének. Ez alól még kivételnek számítanak a naturál és nem naturál versenyzők, akiknek verseny előtt 2-4 hónappal kezdődik, de ez náluk is változhat.

Mennyi idő legyen szálkásítás és tömegelés között?

Ez függ az alany genetikájától, céljaitól, izom és zsírtömegétől és ami a legfőbb, az edzőjétől (mert amit az edző mond, az Szent és sérthetetlen). Kezdőként más, mert akkor az első 3-5 évben könnyebben tud izmot építeni, utána a folyamat lelassul. Én pl. szálkásítottam 2020-ban, ’23-ban és most ’24-ben is. De mivel kevés izom volt rajtam, nem néztem ki a legjobban. Erre a legjobb megoldás a tükör. Ha te úgy érzed ideje szálkásítani, akkor kell elkezdeni. De, ha jól csinálod, akkor 2-2,5 évente jól jöhet egy szálkásítás.

Szükséges a kardió?

Nem szükséges, anélkül is le tudsz szálkásítani. De meg tudja könnyíteni a dolgot, mert azzal viszonylag sok kcal-t el tudsz égetni, még ha csak 15-20 percig csinálod is. Nem kell mindennap, elég lehet heti 3-4 alkalommal. A lényeg, ha csinálod, ne edd vissza az akkor elégetett kalóriákat, mer ez csak egy becslés, nem tudja pontosan kiszámolni mennyit égettél.

Szerintem sikerült röviden megválaszolni mind a 7 kérdést. Ha esetleg van kérdésed ebben vagy akár más témában, tedd fel nyugodtan akár kommentben, akár e-mailben, megpróbálok mihamarabb válaszolni rá. Remélem tetszett, ha igen ne felejts el feliratkozni, hogy le ne maradj a további tartalmaimról.