Sziasztok!

Szinte csak étkezéssel kapcsolatban születnek bejegyzéseim, így több kérésnek eleget téve, ma edzéssel kapcsolatban nyújtok segítséget.

Az edzéseid jól megfontolt felosztása fontos feladat. Hiszen, ezekkel jössz rá, hogy 1 adott izomcsoportod mennyi idő alatt regenerálódik annyira, hogy fejlődni tudjon.

Többfajta felosztás létezik, a legelterjedtebb a:

• push/pull/leg,
• alsó-felsőtest,

Ahhoz, hogy megtudjuk melyik is számunkra a megfelelő felosztás, tudnunk kell, hogy hány napot szeretnénk egy héten rááldozni az edzésre. Példákkal ezeket be is mutatom és ezzel el tudod dönteni, hogy neked melyik a megfelelő.

Ha heti 3 napod van edzeni:

Ebben az esetben és a teljestest edzést javasolnám, hiszen így minden izomcsoportod 3 alkalommal meg tudod edzeni, ami hozzásegít a fejlődéshez. Bár ebben a felosztásban nehéz fejlődni, de nem lehetetlen. Ha én ebben a felosztásban edzenék, így nézne ki egy hetem:

Illetve, így nézne ki az edzésem izomcsoportonként:

• Mell 2 gyakorlat 3-3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Hát 2 gyakorlat 1 széles, 1 felsőhát 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Váll 3 gyakorlat 1 első, 1 oldalsó és 1 hátsó váll 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Bicepsz 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Tricepsz 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Comb 3 gyakorlat 2 feszítő, 1 hajlító 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Vádli 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Has 1 gyakorlat 8 sorozat 20-30 ismétlés.

Mint látjátok, a teljestest 1 nap elég sok időt vehet igénybe és elég nehéz lenne, persze az nem baj, hisz ez a lényege és ezért van szükség ennyi pihenőre, hogy tudj regenerálódni. Már itt kiemelném, hogy ez nem mindenkinek fog beválni, ez az edzés rám van szabva, tehát attól, hogy nekem bevált, nem biztos, hogy neked is be fog.

Ha heti 4 napod van edzeni:

Ilyenkor az egyik, sőt, talán a legjobb felosztás az alsó-felsőtest edzés lenne. Így biztosan meg tudod dolgoztatni minden izomcsoportod. Mikor én alkalmaztam, akkor a vállat és a hasat lábnapon edzettem meg, mert nekem így jobban beilleszthetőbb volt.

A hetem így nézne ki ebben az esetben:

Edzésem izomcsoportonként:

Felsőtest:

• Mell 3 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Hát 3 gyakorlat 2 felsőhát, 1 széleshát 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Bicepsz 3 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Tricepsz 3 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig.

Alsótest/váll/has:

• Comb 3 gyakorlat 2 feszítő, 1 hajlító 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Vádli 2 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. bukásig,
• Váll 3 gyakorlat 1 első, 1 oldalsó és 1 hátsó váll 3 sorozat 10-12 ismétlés, 4. sorozat bukásig,
• Has 2 gyakorlat 8 sorozat 18-30 ismétlés.

Nekem ebben a felosztásban így fért bele a napomba, ezért is alakítottam így. A későbbiekben, mikor több időm volt edzeni, akkor minden 3. nap volt pihenő és így jártam folyamatosan.

Ha heti 6 napod van edzeni:

Ebben az esetben a push/pull/leg felosztás célszerűbb lehet. A push, vagyis nyomónap a mell, váll és tricepsz izomcsoportokat foglalja magába. A pull, a húzónap, ez a hát és bicepsz edzéseket jelentené. A leg, amire már biztos rájöttetek, a lábnap, de én ilyenkor edzem a hasam is.

Jelenleg is ebben a felosztásban edzek, ami jelenleg így néz ki:

Push:

• 3 mell, 3 váll és 3 tricepsz gyakorlatból áll, 3 sorozat 10-15 ismétlés között, 4. sorozat bukásig.

Pull:

• 3 bicepsz gyakorlat, 3 sorozat 10-15 ismétlés között, 4. sorozat bukásig,
• 3 hát gyakorlat 4 sorozat 10-15 ismétlés között, 5. sorozat bukásig.

Leg:

• 3 comb gyakorlat 4 sorozat 8-14 ismétlés között, 6-7. sorozat bukásig,
• 3 vádli gyakorlat 4 sorozat 12-15 ismétlés között, 6-7. sorozat bukásig,
• 4 has gyakorlat, 2 gyakorlat 3 sorozat 12-15 ismétlés, 2 gyakorlat 3 sorozat 25-30 ismétlés.

Ez tehát a három legkedveltebb felosztás, én mint írtam, a push, pull, leg felosztást használom, számomra ez volt a legoptimálisabb a fejlődéshez. De jelenleg is tervben van, hogy +1 gyakorlattal bővítsek pár izomcsoportot.

Remélem, tetszett és tudtam segíteni ezzel kapcsolatban.