Sziasztok!

Ezzel folytassuk is a diéták sorozat 2.részéhez, amiben a ketogén diétáról lesz szó. Összeszedtem 5 témát, ami talán a legjobban foglalkoztatja az embereket a keto hallatán.

Mi is az?

A ketogén diéta egy gyógydiéta, hogy miért is, mindjárt rá is térek. A ketogén diétában nagyon sokat változhat az étrend, ami kihatással lehet az edzés teljesítményében, de ez emberfüggő. Itt nagy mértékben elvonják a szénhidrátot és nagyobb hangsúlyt fektetnek a zsírra. Vannak, akik szerint ez a jó megoldás a fogyáshoz, mert a ch a felelős a hízásért. De ez nem feltétlen igaz. Ebben a diétában a magas zsír miatt könnyen vihetünk be rengeteg kalóriát. Így akár a napi zsírbevitel lehet 100-120g-is, még a ch 80-110g. Ez nekem az edzéshez és a mindennapokban nagyon kevés lenne. A ketoban vigyáznak az inzulinszintre, mert ez is a hízást szolgálja. De az inzulinról és az inzulinrezisztenciáról lesz külön bejegyzésem.

Beválhat?

Persze, beválhat ez is, mint minden fajta diéta, HA kcal deficitben vagy, vagyis kalória hiányos állapotban. A deficit a fogyás egyetlen módja, anélkül nem lehetséges. Valljuk be, magas zsíron nem egyszerű, mert míg 1g ch és fehérje 4-4 kcal, addig 1g zsír 9 kcal.

Miért gyógydiéta?

Mint írtam, vissza fogják nagymértékben a ch bevitelt, hogy vigyázzanak az inzulin szintre. Ami a cukorbetegeknek nem egy hátrányos dolog. Ezért is szokták cukorbetegeknek ajánlani. Főleg azért is, mert minden szénhidrát cukorrá bomlik szét.

Hatása a koleszterinszintre.

Ez a koleszterin egy kényes téma. Persze, vannak, akiknek problémájuk van/volt a koleszterinnel. Ennek kialakulása az elhízás és a folyamatos, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása. Ez nem azt jelenti, hogy amiben sok a zsír ne együk, csak tartsunk mértéket a fogyasztásával.

A szénhidrát a hibás?

Nem, egyáltalán semmi baj a szénhidráttal. Tanulmányok szerint a szénhidrát adja a legtöbb energiát az edzéshez. Van, aki alacsonyabb szénhidráttal is jobban bírja az edzést és a mindennapokat. Vannak, akik jobban szeretnek magasabb szénhidráttal edzeni/élni. Ilyen vagyok én is. Főleg, hogy sok olyan ch forrás van, ami rengeteg vitamint és rostot tartalmaz. Ilyenek a gyümölcsök, zöldségek és teljeskiőrlésű gabonák.

Szerintem ezzel a legfontosabb témákat ki is veséztük, ha van valami észrevételed vagy kérdésed tedd fel kommentben és akár válaszolok rá, vagy egy új bejegyzésben kiegészítem. Ha tetszett és nem akarsz lemaradni a további tartalmaimról nyomj egy követést és kísérd figyelemmel az oldalam.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben a zsírégetőkről fogok beszélni. Aki űzi és aki nem, az is már hallott a zsírégetőkről. De vajon tényleg hatásosak? Erre keressük ma a válaszokat.

Mik is azok?

A zsírégető készítmények már régóta megtalálhatóak a sport világában. Ahogy múlt az idő és egyre több táplálékkiegészítő cég jött létre, velük együtt még több ilyen készítmény került a polcokra. Vannak olyanok is, amiket már gyógyszertárban is kaphatóak. Rengeteg reklámot láthatunk róluk, amiket gyakran hírességek reklámoznak azzal, hogy ezektől fogytak le akár 10-30 kg-ot. Ez így nem feltétlenül igaz, de mindjárt erre is kitérek. Lehetnek jótékony hatásai ezeknek. Pl: tartalmaznak koffeint, amivel jobb és pörgősebb lehet az edzés, zöld tea kivonatot, ami a legerősebb teák családjába tartozik, tanulmányok szerint vízhajtó hatású és segít a zsírégetésben. Egyéb étvágycsökkentőket is tartalmaz (erről szerintem többet nem is kell írjak).

Ezek a készítmények kaphatóak tabletta/kapszula formájában (amit, ha jól használsz, igen lehet hatása). De emellett vannak már krémek, övek is, amiknek semmilyen hatása sincs, még deficitben sem.

Valóban hatásosak?

Ahhoz, hogy erre a kérdésre választ kapjunk, először is tudnunk kell hogyan jön létre a fogyás. Mégpedig úgy, hogy kcal deficitbe kell lennünk. Tehát kalóriahiányos állapotba kell kerüljünk, hogy fogyni tudjunk. E nélkül hiába szedjük a zsírégetőket, nem fognak használni. Sok reklám van arról, hogy xy terméket szedték, nem figyeltek a kajákra és nem mozogtak mégis fogytak tőlük, de ez nem igaz, csak reklám. Igaz, hogy deficitben mindenhogy fogyni fogsz, de így sok izmot is veszít az ember, Azért is, mert mozgás nélkül a test úgy érzi, hogy nincs szükség az izmokra (főleg, hogy az izomzat nagyobb kcal igényű). Tehát, hogy ezek a szerek használjanak, kell a deficit és a mozgás (bármilyen mozgás). Nem csodaszerek, nem ezektől kell a csodát várni. Ha megvan a deficit és szeded is őket, akkor csak az idő és a kitartás hozza meg a munka gyümölcsét.

Mikor és hogyan érdemes szedni?

Ez függ sok mindentől, de ezt minden gyártó feltünteti a doboz/ zacskó hátulján. A tavalyi szálkásítás során én magam is szedtem (márkát nem szeretnék írni). Abból edzésnapokon edzés előtt 15 perccel 2-3 db-ot, pihenőnapokon a reggeli előtt 15 perccel szintén 2-3 db-ot. Össze-vissza nem szabad szedni, mert okozhatnak problémákat. Szóval, szigorúan kell követni az utasításokat.

Házilag is el lehet készíteni?

Igen, házilag is előállíthatóak természetes alapanyagokból. Egy időben az almaecetről állították, hogy ha isszuk, akkor zsírégető hatása van. Hogy ez igaz-e nem tudom, még nem próbáltam. De ilyenek még pl.: a zöldtea és a fahéj is. Persze égethetnek + kalóriákat, de csak akkor lesz hatása, ha deficitben vagyunk. Ha deficitben vagyunk, akkor állítólag + 20-30 kcal-t is égethet el a fahéj. (Ismétlem, nem csodaszerek ezek sem, a munka oroszlánrészét a deficit végzi.)

Veszélyesek?

A neves márkák termékei teljesen biztonságosak, abban az esetben, ha betartjuk az utasításokat. Az orvosilag előállított zsírégetőknek nem csak mellékhatásai vannak, de lehet, hogy roncsolja az anyagcserét és a hormonháztartást. Ugyan ilyen veszélyesek lehetnek az ismeretlen márkák vagy akár a feketén beszerzett kiegészítők.

Röviden összefoglalva, nem muszáj használni őket, nélkülük is le tudtok fogyni, ha kcal deficitbe vagytok. DE, ha úgy érzitek, hogy szükségetek van rá, akkor csak a jó és ismert márkájú termékeket használjatok és tartsátok be az utasításokat.

Remélem tetszett és tudtam adni kis felvilágosítást a zsírégetőkről. Ha nem akartok lemaradni a további tartalmaimról nyomjatok egy követést és ne felejtsetek el gyakran látogatni az oldalamra, hisz hamarosan újabb bejegyzés kerül fel.

UI.: A képen szereplő terméket kisatíroztam, mert nem akarom reklámozni.

Sziasztok!

Ebben a részben egy kisebb összefoglalót írok a protein szeletekről, remélem érdekesnek találjátok és kedvet kaptok hozzá!

A protein szeletek nagy segítséget nyújthatnak a mindennapokban. Én is majdnem napi szinten eszek belőlük, valamelyikben lehet akár 18-22g fehérje, igaz ezekben sok zsír és kcal is lehet, de én szívesen fogyasztok őket. Rengeteg fajta ízben kaphatóak és mind nagyon finomak. Éedemes figyelni, hogy melyik tartalmaz poliolokat, mert azok hashajtó hatásúak lehetnek. Nem érdemes sokat venni belőlük azoknak, akik nem bírják ki nasi nélkül (főleg diéta alatt). Mint írtam sok kalóriát tartalmaznak és könnyen túlzásba eshetünk. ezek általában 170-400 kcal-t is tartalmaznak, de ezt a hátoldalukon lévő táblázatban megtalálhatjátok. Aki még nem próbálta, azoknak nyugodt szívvel ajánlom, nem fogja megbánni. Igaz némelyiket kicsit nehéz megrágni, mert elég rágósak tudnak lenni, de így tovább tartanak.

Ezekről szerintem ennyit elég is mondanom, nagyrészt sikerült mindent is leírni. Remélem tetszett és hogy le ne maradjatok a további tartalmaimról, nyomjatok egy követést és a legközelebbi bejegyzésben találkozunk.

Sziasztok!

Ezzel el is érkeztünk a tömegnövelés 2.részéhez, amiben a másik 4 témát fogjuk kivesézni.

Kalóriatöbblet mennyisége és makro elosztás.

Tömegelés alatt a kalória és a makro tápanyagok elosztása nagyon fontos. A kalória többlet a tanulmányok állítása szerint izmosodáshoz elég lehet a 100-300 közötti többlet. Az, hogy neked mennyi kell, sajnos nehéz kérdés. Ugyanis, ez emberfüggő. Ha könnyebben zsírosodsz, akkor 100-200 között, ha nehezebben, akkor 250-300. De ehhez elsőnek is tudnod kell, hogy kb. mennyi a szintentartási kalóriád.

A makro elosztásnál érdemesebb lehet a zsírt magasabbra emelni, ezt sem sokra, de egy 15-25g között. Ugyanis ez megkönnyítheti a napi kcal bevitelt. Vannak, akiknél többet is kell, mert túl sok kcal-t kell bevinniük, de ez naturálok körében ritka. A szénhidráton is érdemes emelni, nem is keveset, igaz ez is emberfüggő, de akkor is ilyen 100-200g között attól függ, szintentartáson mennyire van szükséged. A magas ch azért is fontos, mert több energiát ad az edzéshez, ami nagyon fontos szerepet játszik a progresszív túlterheléshez. Fehérjénél is nagyon sokan azt gondolnák, hogy tömegelésnél kell a legtöbbet bevinni, mert attól nő az izom. Ebben annyi igaz, hogy nagy szerepe van a fehérjének, de a tömegnöveléshez kevesebb fehérje kell, mint az izommegtartáshoz. Tömegeléshez elég lehet az 1,5-2g/tskg.

Súly vagy kinézet?

Attól, hogy tömegelsz nem éppen a testsúlyod lesz az, ami miatt jól fogsz kinézni. Sokan túltömegelnek és nagyon elhíznak, de nem érdekli őket, mert a súlyuk szépen megy fel. Ilyenkor jól elhíznak 1 év alatt felszedhetnek akár 10-20kg-ot és utána majd szenvedhetnek a diétával. Majd diéta után csodálkoznak, hogy szinte semmit sem fejlődtek, ilyenkor fogják arra a dolgot, hogy izmovesztettek, miközben akkora többletben voltak, hogy nem is építettek. Igen, ettől függetlenül fontos követni a súlygyarapodást, de ne ez legyen a cél. Sokkal több értelme van a kinézetet figyelemmel követni, akár fényképpel, akár videóval. Én havi szinten 1x lefotózom magam, majd összehasonlítom az első ilyen képemmel és az előző havi képemmel. A legtöbb hivatásos testépítő és személyi edző úgy tartja, hogy akkor jó a tömegelés, ha a progresszió folyamatos és sikeres, ill. ha a tömegellés végére látszik még a kockahas.

Kardió tömegnövelésben.

Vannak, akik szerint tömegelés alatt a kardió felesleges, mert szerintük úgysem ér semmit. Valóban nem olyan fontos, mert az több kalóriát éget, ezáltal, ha többet csinálunk megnehezítheti a dolgunkat. Így akár kicsivel több kalóriát kell bevigyünk, ez lehet akár +100-150 kcal is. De ha valaki szereti a kardiót, akkor az nyugodtan csinálhatja.

Naturál vs nem naturál tömegelés különbségek.

A naturál és nem naturál sportolók közötti különbségekből elég sok van, ezekből fejtek ki egy keveset a tömegnövelés témában. Amíg a naturáloknak elég a 150-300 közötti többlet, addig a nem naturáloknak akár 1500-2500 többlet is szükséges lehet. Nekik nagyon jó a genetikájuk, illetve az anabolikus szteroidok miatt jobb az izom protein szintézisük, tehát könnyebben építenek izmot. Azt gondolnák, hogy tömegelés alatt a nem naturál versenyzők ehetnek minden jóízűen, szabadon és bármit, de ez nem így van. Nekik szigorú étrend van, ahol grammra pontosan kell mindent kimérni. Nagyon sokat kell enniük, ami nem egészséges és nagyon megterhelő a gyomornak, főleg, hogyha már tele vannak (ami tömegelés alatt gyakran előfordul) és nem tudnának többet enni, akkor is enniük kell. Továbbá, egy naturál versenyzőnek míg tömegelés alatt el kell érnie a 80-100 kg közötti testsúlyt, addig egy nem naturál versenyzőnek kb 130-150 kg testsúlyt.

De erről a témáról egyenlőre ennyit, ezekről a különbségekről majd még fogok írni.

Ezzel le is zárnám a tömegnövelésről szóló bejegyzésemet, remélem tetszett és tudtok belőle tudást meríteni, amit gyakorlatban is meg tudtok magatokon figyelni. Ha tetszett nyomj egy követést, hogy le ne maradj a további tartalmaimról.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben a tömegnövelésről fogok írni. Erről összeszedtem 8 témát, amelyet úgy döntöttem, hogy 2 részben fogok feltölteni, hogy ne legyen sok és így kevesebb időt vesz igénybe az elolvasása.

Mit is jelent a tömegnövelés?

A tömegnövelés másnéven izomépítés, amely ennek a sportnak egy fázisa. Ebben a fázisban a legideálisabbak a körülmények, hogy izmot tudjunk építeni. De ehhez is szintén a genetika fog leginkább hozzájárulni. A tömegnövelést sem mindegy hogyan csináljuk, sokszor láttam olyant, hogy sokan túltömegelnek, illetve nincsenek tisztában ezzel a fogalommal. Azért vannak ilyen fázisai ennek a sportnak, mert minden fázisban máshogy reagál a test. Itt például a kcal többlettől és a magasabb szénhidráttól több energiánk lesz, tehát képesek lehetünk nagyobb súlyt megmozgatni, vagy több ismétlést csinálni. Persze, ezeket is csak ésszel szabad, nem kell egyből a falnak rohanni, mert sérülés lesz a vége. Ami szerintem senkinek sem hiányozna.

Súlygyarapodás.

A tömegnövelésnél sokan egyből arra gondolnak, hogy csak a testsúly a lényeg. De ez sajnos nem így van, ugyanis ezzel az emberek áteshetnek a ló túloldalára. Velem is megtörtént már, de azóta tudom, hogy a testsúly is fontos, DE nem csak az. De erre kitérek majd. Az, hogy mennyi súly jön rád a fázis alatt, nagyon nehéz kérdés, ez nagyrészt rajtad függ, hogy tartod e a többletet, vagy csak túleszed magad, illetve, hogy mióta edzel. Ha kezdő vagy, 1 év alatt akár 10-12 kg izmot is tudsz építeni.

Mindegy, hogy mit eszek?

Nagyon sok embernél a tömegelést csak arra használja, hogy túlehesse magát, jelezve, hogy ők most tömegelnek. Napi szinten megy a pizza, hamburger süti és még sorolhatnám. Persze, ha nem napi szinten megy, hanem heti 1-2 alkalommal bele tudja illeszteni a napjába (ami ilyenkor persze könnyebb, mint diétában) az még rendben van, nálam is előfordul, csak nagyon ritkán. Itt is lehet alkalmazni a flexible dieting módszerét a 80-20% vagy 85-15% felosztást. Tehát 80-85%-ban egészséges, teljes értékű ételt esztek, a maradékban pedig mehet fagyi, csoki, süti. A lényeg itt is, hogy tudd tartani a mértéket. Szoktak ilyenkor egyes emberek tömegnövelőt is használni, akár egy étrendkiegészítő márkától, akár saját turmixot. Ennek nem feltétlen van értelme akkor, ha neked nem kell 2700-3000 feletti kcal-t bevinni vagy ha szeretsz enni. De jól jöhet, ha pl.: nem vagy éhes, sok kalóriát kell bevinned vagy nem vagy nagy evő. De, mint mindent, ezt is csak mértékkel. Ha nem muszáj, ne költsetek feleslegesen pénzt.

Érdekesség: A szálkásító és tömegnövelő étrendnél nincs szükség az ételek változtatására, csak a mértéken kell változtatni.

Jön fel zsír?

Igen, ezzel kell számolni, hogy tömegelés alatt jön fel zsír. DE, csak rajtad múlik, hogy mennyi. Ha 900-1000 kcal többletbe vagy akkor nagyon is sok. Persze ez is függ a genetikától, illetve, hogy milyen magas vagy. Mégpedig azért, mert ha magas vagy jobban eloszlik rajtad a zsír. Ha, 150-200 kcal többletbe vagy akkor is jön fel zsír, de sokkal kevesebb. Ezért is segít sokat a kalória számolás.

Egyelőre ma ennyi fért bele, remélem tetszett és várjátok a következő részt. Ha bármi kérdésed van, dobj egy kommentet.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben legyen egy kicsit szó a fogyás után fennmaradt bőrfeleslegről.

Ez egy sokak által keresett téma, hogyan is lehet eltüntetni, mi ennek a módja stb.

Sokan szenvednek ebbe, köztük én is.

Több állítás is létezik, hogy ezek hogyan is tűnnek el, hogyan húzódik vissza.

Kollagén.

Egyes állítások szerint a kollagén segíthet benne, mert az felel a bőr, a köröm és a haj szépségéért. De persze ezen felül más hatásai is vannak, de ezekről később fogok beszélni.

Hidegvizes zuhany/jeges fürdő

Vannak állítások, amik azt mutatják, hogy a hidegvizes zuhany, jeges fürdő is segítenek benne, és igen valóban segít, de sajnos ez csak ideiglenesen látszik meg.

Egyéb készítmények.

Biztos sokan láttatok már üzletekben, hogy vannak erre készítmények, amik segítenek ezen a problémán. Én sem egy készítményt használtam már ezekből, de sajnos nekem nem segítettek. És sajnos ezen nem is fognak, ez a dolog sajnos nem így működik, a genetikát és a test egyes részeit nem fogják az ilyen készítmények befolyásolni. Szóval, ha lehet ne költsetek rájuk feleslegesen.

Idő.

Igen, az idő és a türelem. A legbiztonságosabb módja ennek, hogy sokáig tartasz egy szintet, amire sikerült lefogynod és úgy maradsz 3-5 évig (ez mindenkinél más) és akkor a tested ezt érzékeli és összehúzódik a bőr, de ehhez sem kevés kitartás és türelem kell. Nem azt mondom, hogy ilyen sokáig legyetek deficitben, mert az már nagyon nem egészséges és a test nem fog jól reagálni erre. Ha sikerült lefogynod, akkor kb. ebben az időtartamba elég ha szinten tartasz.

Műtét.

Sajnos, ennek a dolognak a leggyorsabb módja a műtét. Én is már elgondolkoztam ezen a dolgon. De sajnos ez nem a legbiztonságosabb módja a dolognak, ez az oka hogy én még nem adtam rá a fejem.

Szerintem sikerült a lényeges dolgokat leírnom, remélem tudtam pár jó információval szolgálni nektek. Ha tetszenek a tartalmaim és nem szeretnél lemaradni egyről sem, nyomj rá a követésre és mindig lesz mit olvasnod/tanulnod. Heti 2-3 bejegyzést tervezek felrakni, de néha lesz 4-5 is.

További produktív napot!

Sziasztok!

Ez csak egy rövidebb bejegyzés lesz, amiben a kreatinról fogok egy összefoglalót írni.

Nagyon sokan kérdezték már tőlem, hogy mi a kreatin, mikor kell használni, mennyit kell bevinni belőle, ezekre adom meg a válaszokat.

A kreatin nem esszenciális, a szervezet képes magától előállítani, de csak kis mértékben képes rá, ezért kell bevinni táplálékkiegészítő formájában. Be lehetne vinni őket húsokból is, de ahhoz nagyon nagy mennyiségű húsra lenne szükségünk, ami hosszútávon nem lenne fenntartható.

Miért is jó a kreatin?

Azért mert, segít az izom növekedésben, javítja az agy funkcióit, súlyzós edzés során képesek lehetünk egy kicsivel nagyobb erőkifejtéssel 1-2 plusz ismétlés beleadni az adott gyakorlatban, de ez nem azt jelenti, hogy teljesítményfokozó.

Hogy segít az izom növekedésben?

Egyszerűen úgy, hogy vizet köt meg az izmokban, nem, nem vizesít, mint ahogyan azt sokan gondolják/mondják.

Használhatom szálkásítás/ fogyás alatt is?

Természetesen igen. Szálkásítás alatt is használható, DE mivel vizet fog megkötni az izmokban, így a súly lehet, hogy kicsit nagyobb lesz a mérlegen, de ettől nem kell megijedni, ez csak víz az izmokban.

Mennyi az ideális bevitel?

Ez egy szintén nagyon jó kérdés. Ezek az ideális bevitel dolgok talán a legnehezebbek. Mindenkinek más-más lehet a megfelelő bevitel. Én napi 5-8g között viszek be, nem mindig jön ki egyformára, de az 5g mindig biztos, hogy megvan. Szóval, ha ti 5g körül visztek be, nem lőhettek mellé.

Kreatin töltés, kell vagy sem?

A kreatin töltés úgy zajlik, hogy 2-3 héten keresztül visztek be mondjuk 15-20g-ot felosztva több adagra, majd 1 hétig nem szeditek. Ez a tudomány állása szerint (ami az én állásom is), hogy ez teljesen felesleges, nem fog tudni a szervezeted annyit felhasználni. Csak annyi fog történni, hogy előbb elfogy a kreatinod, amit szerintem nem akarsz, mert csak költségesebb lesz a dolog.

Milyen kreatint vegyek?

Egyszerű, sima, mezei creatine monohidrate. Ez a legjobb, nem az a sok fajta változata, a monohidrát a legjobb, bárki, bármit mond.

Érdekességek:

• Nem csak sportolók használhatják, hanem mindenki, aki semmilyen sportot nem űz. Mint írtam is feljebb, javítja az agy funkcióit, mint például a memóriát.
• A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő. Megjelenése óta, a mai napig kutatják az orvosok a hatásait. Ezért is az egyik legfontosabb táplálékkiegészítő.

Úgy gondolom, jó, ha az ember ki tudja ilyenekkel egészíteni a napjait. Mivel minden helyen meg tudja könnyíteni a dolgunkat.

Remélem tetszett ez a rövid összefoglaló a kreatinról, ha igen kövessetek be, hogy le ne maradjatok a következő posztokról.

Sziasztok!

Ebben a részben beszélgessünk kicsit a kardióról.

A kardió egy nagyon elterjedt edzésforma, rengeteg változata van. Legfőképp fogyásnál szokták alkalmazni. De valóban csak ettől lehet fogyni? Erre keressük most a választ.

Mi is az a kardió?

A kardió nem más, mint egy állóképességi edzés, rengeteg fajtája van, legelterjedtebb a HIIT és a Tabata.

A HIIT (high intensity interval training), magas intenzitású gyakorlatokból áll, általában úgy van összeállítva, hogy 1 magas intenzitású gyakorlat pl. mountain climbers 5-10mp pihenő és 2 lazább gyakorlat, mint pl. plank, vagy hasprés. Talán ez az egyik legkeményebb kardió edzés, sok kalóriát lehet vele égetni, nagyon meg tud izzasztani.

Tabata. A tabata nagyon hasonló a köredzésekhez, csak itt 1 gyakorlatot ismételsz meg egymás után három/négy alkalommal, ezek általában 20mp-ek, 5mp pihenővel minden kör után, majd, ha megvan a 4. alkalom akkor jön egy 30mp pihenő. Egy ilyen edzésterv általában 3-5 gyakorlatot foglal magában. Szintén nagyon megizzasztó és kemény, egy durva edzés végére beilleszthető, ha még nem fáradtál ki eléggé.

Ezeken felül még rengeteg fajta kardió található, ottvannak pl. a szabadtéri sportok, futás, biciklizés, gyaloglás stb.

Szükséges a kardió a fogyáshoz/zsírégetéshez?

Nem feltétlenül, ugyanis, ha megvan a deficit már akkor is a súlyzós edzésekkel el lehet érni a fogyást. De ha van kardió akkor eredményesebb lehet a fogyás. Mivel, több kalóriát éget, mint egy súlyzós edzés, ezáltal nagyobb lehet a deficit mértéke.

Mennyi kardió kell a fogyáshoz?

Nem kell feltétlenül sok, ez emberenként változik. Vannak akik többet kardióznak, akár heti 5-6 alkalommal, de vannak akik csak heti 3-4 napot. Ha szereted akkor persze mehet annyi amennyit jónak érzel és tudsz belőle regenerálódni. De ha te csak heti 2-3 alkalommal 10-20 perc kardiót tudsz beiktatni az is tökéletes.

Tömegelés alatt is lehet?

Igen, természetesen lehet. Ennek annyi lehet a hátulütője, hogy ilyenkor egy picivel több kalóriát kell még bevinni. Nem kell sokra gondolni. Elég lehet a +50-100 kcal. Ez attól függ, hogy mennyit kardiózol.

De ha a napok során aktív vagy, gondolok itt az edzéseken kívüli mozgásra, mint a gyaloglás. Ha a napi lépésszámod 10-15000 körül van akkor nem muszáj a kardió, KIVÉVE, ha te szereted végezni, de ekkor is más lehet a többlet nagysága.

Zárásként még annyit, hogy amit a telefon, okosóra kiad, hogy te mennyit égettél az adott kardió/edzés alatt, a legfontosabb, hogy NE EDD VISSZA. Nem tudják pontosan megmondani, hogy te mennyit égettél, az csak egy becslés. Ezt tartsátok észben és így sokkal hatásosabb lesz a fogyás.

Szerintem mindent sikerült átvenni a kardióról, remélem tudtam segíteni és tetszett amit írtam. Ha érdekelnek a hasonló tartalmak, kövess be és nem maradsz le semmiről. Heti 2-3 bejegyzés jön hetente, ha minden jól megy.

                                         További produktív napot!

Sziasztok!

Úgy gondoltam, hogy készítek a különböző diétákról egy rövidebb összefoglalókat. Ezekről több rövid bejegyzés fog felkerülni, remélem tetszeni fognak és sokatoknak segít is a célok elérésében.

Az első részben a felxible dieting, avagy a flexibilis diétáról fogok beszélni.

Mi is az a flexibilis diéta?

A flexibilis diéta annyit foglal magába, hogy meg van adva a napi kalória és makro bevitel. Nincs külön étrend, te választhatod ki mit eszel az adott kalória mennyiségben, lehet ez szálkásító, szintentartó vagy tömegelő diéta. Igen a tömegelés és szintentartás is diétának számít, de erről külön fogok beszélni.

Hogy is néz ez ki?

Van pl. egy kalóriaszámláló alkalmazásod (yazio, myfitnesspal), és abban megkapod, hogy kb. mennyi is az adott napi beviteled. Amint ezt tudod, már csinálhatod is a számlálást, nem tart sokáig se lemérni se beírni az ételeket, főleg a céljaid elérése érdekében.

Mindegy az, hogy miből viszem ezeket be?

Igen és nem. Hogy miért is? A célok eléréséhez, hogy pl. fogyni tudj, ahhoz persze igen, az adott kalóriákon belül maradsz akkor fogyni fogsz, DE egészség szempontjából nagyon nem mindegy. Legyenek meg a napi egészségesebb ételek egy kb. 80-85%-ban, a többi 15-20%-ban akár vihetsz be 2 kocka csokit, egy szeletet a kedvenc sütidből, a lényeg, hogy férjen bele a napodba. Mert ha neked ahhoz, hogy fogyni tudj 1500 kcal a napi beviteled, akkor, ha te azt beviszed 3 tábla csokival akkor is fogyni fogsz, csak nagyon nem lesz egészséges, sem fenntartható nem lesz.

Példa: nekem a deficithez napi 1900 kcalt kell bevigyek, nálam ez így néz ki:

• 1900 kcal
• 220g szénhidrát (ch)
• 39g zsír
• 155g fehérje

De általában mindig alatta szoktam bevinni, ilyen 1700-1850kcal között. És igen, jól látjátok, nem vonom meg magamtól a szénhidrátot egyáltalán, általában a vége felé kb. az utolsó 2-3 hétben viszem lejjebb, hogy kicsit tudjak száradni. Nyugodtan egyetek szénhidrátot, semmi bajotok nem lesz belőle, hisz ez adja az energiát az edzéshez. Ha több szénhidrátot eszel, igaz a mérleg többet fog mutatni, de ez csak víz lesz.

Hogy ne legyek éhes a diéta alatt?

Sajnos a diétában akárhogy csinálod lesz egy időszak amikor éhes leszel és bármit megennél. De ebben annyit tudsz könnyíteni, hogy sok rostot viszel be, pl. gyümölcsök, zöldségek, sok fehérje és teljes kiőrlésű gabonák. Ezek eltelítenek és kevésbé leszel éhes, de a magasabb vízfogyasztás is sokat hozzá tud tenni. És ha még marad fent 200 kcal akkor nyugodtan vihetsz be a kedvenc édességedből egy kicsit, de vigyázz, ne ess túlzásokba.

Mennyi idő alatt jöhet a változás?

Ezt a kérdést sokszor megkapom, ez természetesen függ az ember genetikájától, attól mennyi súlyfelesleg van rajta, meg persze a kitartástól is. Egy nagyobb túlsúllyal rendelkező embernél hamarabb fog látszani az eredmény hiszen ő egy kisebb deficittől is heti akár 2kg-tól is megszabadulhat. Itt a legfontosabb a türelem és a kitartás.

Szerintem sikerült összefoglalnom a flexibilis diétát, remélem tudtam segíteni, alkalmazzátok és érjétek el a céljaitokat, sok sikert, mindent bele és csak türelem, nem egyből jön az eredmény, de ha kitartotok elértek mindent, amit akartok.

Sziasztok!

Ezzel elérkeztünk a makro tápanyagok utolsó részéhez, amelyben a fehérjékről fogok beszélni. A fehérjéket szintén rengeteg kérdés fogja körül, de előbb vizsgáljuk meg mi is a fehérje.

A fehérje nem más, mint egy aminosav, ezek fognak ahhoz hozzájárulni, hogy megtartsuk vagy éppen növeljük a testünk izomzatát. A szervezetben 22 fehérjeépítő aminosav található. Fehérjére is szüksége van a testünknek, hiszen ez is hozzájárul a test és a szervezet normál működéséhez, nem is beszélve arról, hogy a fehérjeforrások rendkívül sok, jó vitaminhoz és zsírhoz juttatják a szervezetet.

Mégis mennyi az ideális mennyiség?

A fehérje ideális mennyiségét senki nem fogja pontosan megtudni, csak egy közelítő értéket. A tudomány jelenlegi állása szerint 1,5-2,5 g/tskg, ami persze eltérhet szálkásítás/fogyás és tömegnövelés/hízás alatt.

Szálkásítás/fogyás alatt: Fogyás esetében érdemes 2,2-2,5 g/tskg-mal számolni, ugyanis az izommegtartáshoz több fehérje kell mint magához a felépítéséhez, mégpedig azért, mert ahogy kalóriahiányos állapotban (deficitben) vagy, ilyenkor a test nem kap elég kalóriát és a testen lévő zsírból, vízből és izomból fog elvenni. Ha nincs meg a megfelelő fehérjebevitel és a súlyzós edzés akkor a test először az izmokat bontja le, mert úgy érzi nincs rájuk szükség, főleg hogy az izmoknak nagyobb a kalóriaigényük, mint a zsírnak. Ezért van az, hogy ha nagyobb izomtömeggel rendelkezel, többet ehetsz. Illetve, még azért jó ilyenkor a több fehérje, mert eltelít.

Tömegnövelés/hízás alatt: Ebben az esetben elég lehet az 1,5-2,2 g/tskg. Vannak akiknél ilyenkor elég lehet az 1,2 is, de ez nagyon ritka eset. Az izomépítésnél elég ez a fehérje mennyiség, ugyanis itt nem a fehérjén van a hangsúly, de persze ettől az is nagyon fontos.

Lehet bajom a túl sok fehérjétől?

Nem, egyáltalán nem. Ha te pl. 65kg vagy és napi szinten 200g fehérjét viszel be, semmi bajod nem lesz tőle, csak teljesen felesleges, a tested nem fog tudni elhasználni annyi fehérjét.

Nem lesz bajom a fehérje portól?

Nem, semmi bajod nem lesz a fehérje készítményektől, ha ezeket is MÉRTÉKKEL használod, ugyanis a fehérje por táplálékkiegészítő, nem helyettesítheti a rendes táplálkozást. Nem igaz, hogy káros a csontoknak, a vesének stb. Nyugodtan lehet használni, megkönnyítheti a napjaitokat.

Legjobb fehérjeforrások:

• csirkemell,
• pulykamell,
• sovány sertés,
• sovány marha,
• zsírszegény túró,
• zsírszegény joghurt,
• halak,
• tojás,
• protein szeletek,
• protein pudingok,
• fehérje por.

Nem muszáj mindig csirkemellet fogyasztani, ez csak egy régi tévhit, hogy csak a csirkemelltől leszel izmos meg stb. Igen, sokat segíthet, nagyon alacsony zsír, kcal és magas fehérje tartalom, ráadásul könnyű elkészíteni. De ez nem azt jelenti, hogy csak és kizárólag csirkemellen kellene élni. Osszátok fel, hogy mikor miből viszitek be a fehérjét. Akár Heti 3 csirke, 1 marha, 1 hal, 2 sovány sertés, vagy bármi, a legfontosabb, hogy fenntartható legyen.

Ezzel le is zárnám a makro tápanyagokat, remélem tetszettek és tudtam hasznos információkkal szolgálni. Ha lenne valami téma, amiről szívesen olvasnál, írj egy kommentet és kövess be. Köszönöm, ha elolvastad.