Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben legyen egy kicsit szó a fogyás után fennmaradt bőrfeleslegről.

Ez egy sokak által keresett téma, hogyan is lehet eltüntetni, mi ennek a módja stb.

Sokan szenvednek ebbe, köztük én is.

Több állítás is létezik, hogy ezek hogyan is tűnnek el, hogyan húzódik vissza.

Kollagén.

Egyes állítások szerint a kollagén segíthet benne, mert az felel a bőr, a köröm és a haj szépségéért. De persze ezen felül más hatásai is vannak, de ezekről később fogok beszélni.

Hidegvizes zuhany/jeges fürdő

Vannak állítások, amik azt mutatják, hogy a hidegvizes zuhany, jeges fürdő is segítenek benne, és igen valóban segít, de sajnos ez csak ideiglenesen látszik meg.

Egyéb készítmények.

Biztos sokan láttatok már üzletekben, hogy vannak erre készítmények, amik segítenek ezen a problémán. Én sem egy készítményt használtam már ezekből, de sajnos nekem nem segítettek. És sajnos ezen nem is fognak, ez a dolog sajnos nem így működik, a genetikát és a test egyes részeit nem fogják az ilyen készítmények befolyásolni. Szóval, ha lehet ne költsetek rájuk feleslegesen.

Idő.

Igen, az idő és a türelem. A legbiztonságosabb módja ennek, hogy sokáig tartasz egy szintet, amire sikerült lefogynod és úgy maradsz 3-5 évig (ez mindenkinél más) és akkor a tested ezt érzékeli és összehúzódik a bőr, de ehhez sem kevés kitartás és türelem kell. Nem azt mondom, hogy ilyen sokáig legyetek deficitben, mert az már nagyon nem egészséges és a test nem fog jól reagálni erre. Ha sikerült lefogynod, akkor kb. ebben az időtartamba elég ha szinten tartasz.

Műtét.

Sajnos, ennek a dolognak a leggyorsabb módja a műtét. Én is már elgondolkoztam ezen a dolgon. De sajnos ez nem a legbiztonságosabb módja a dolognak, ez az oka hogy én még nem adtam rá a fejem.

Szerintem sikerült a lényeges dolgokat leírnom, remélem tudtam pár jó információval szolgálni nektek. Ha tetszenek a tartalmaim és nem szeretnél lemaradni egyről sem, nyomj rá a követésre és mindig lesz mit olvasnod/tanulnod. Heti 2-3 bejegyzést tervezek felrakni, de néha lesz 4-5 is.

További produktív napot!

Sziasztok!

Ez csak egy rövidebb bejegyzés lesz, amiben a kreatinról fogok egy összefoglalót írni.

Nagyon sokan kérdezték már tőlem, hogy mi a kreatin, mikor kell használni, mennyit kell bevinni belőle, ezekre adom meg a válaszokat.

A kreatin nem esszenciális, a szervezet képes magától előállítani, de csak kis mértékben képes rá, ezért kell bevinni táplálékkiegészítő formájában. Be lehetne vinni őket húsokból is, de ahhoz nagyon nagy mennyiségű húsra lenne szükségünk, ami hosszútávon nem lenne fenntartható.

Miért is jó a kreatin?

Azért mert, segít az izom növekedésben, javítja az agy funkcióit, súlyzós edzés során képesek lehetünk egy kicsivel nagyobb erőkifejtéssel 1-2 plusz ismétlés beleadni az adott gyakorlatban, de ez nem azt jelenti, hogy teljesítményfokozó.

Hogy segít az izom növekedésben?

Egyszerűen úgy, hogy vizet köt meg az izmokban, nem, nem vizesít, mint ahogyan azt sokan gondolják/mondják.

Használhatom szálkásítás/ fogyás alatt is?

Természetesen igen. Szálkásítás alatt is használható, DE mivel vizet fog megkötni az izmokban, így a súly lehet, hogy kicsit nagyobb lesz a mérlegen, de ettől nem kell megijedni, ez csak víz az izmokban.

Mennyi az ideális bevitel?

Ez egy szintén nagyon jó kérdés. Ezek az ideális bevitel dolgok talán a legnehezebbek. Mindenkinek más-más lehet a megfelelő bevitel. Én napi 5-8g között viszek be, nem mindig jön ki egyformára, de az 5g mindig biztos, hogy megvan. Szóval, ha ti 5g körül visztek be, nem lőhettek mellé.

Kreatin töltés, kell vagy sem?

A kreatin töltés úgy zajlik, hogy 2-3 héten keresztül visztek be mondjuk 15-20g-ot felosztva több adagra, majd 1 hétig nem szeditek. Ez a tudomány állása szerint (ami az én állásom is), hogy ez teljesen felesleges, nem fog tudni a szervezeted annyit felhasználni. Csak annyi fog történni, hogy előbb elfogy a kreatinod, amit szerintem nem akarsz, mert csak költségesebb lesz a dolog.

Milyen kreatint vegyek?

Egyszerű, sima, mezei creatine monohidrate. Ez a legjobb, nem az a sok fajta változata, a monohidrát a legjobb, bárki, bármit mond.

Érdekességek:

• Nem csak sportolók használhatják, hanem mindenki, aki semmilyen sportot nem űz. Mint írtam is feljebb, javítja az agy funkcióit, mint például a memóriát.
• A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő. Megjelenése óta, a mai napig kutatják az orvosok a hatásait. Ezért is az egyik legfontosabb táplálékkiegészítő.

Úgy gondolom, jó, ha az ember ki tudja ilyenekkel egészíteni a napjait. Mivel minden helyen meg tudja könnyíteni a dolgunkat.

Remélem tetszett ez a rövid összefoglaló a kreatinról, ha igen kövessetek be, hogy le ne maradjatok a következő posztokról.

Sziasztok!

Ebben a részben beszélgessünk kicsit a kardióról.

A kardió egy nagyon elterjedt edzésforma, rengeteg változata van. Legfőképp fogyásnál szokták alkalmazni. De valóban csak ettől lehet fogyni? Erre keressük most a választ.

Mi is az a kardió?

A kardió nem más, mint egy állóképességi edzés, rengeteg fajtája van, legelterjedtebb a HIIT és a Tabata.

A HIIT (high intensity interval training), magas intenzitású gyakorlatokból áll, általában úgy van összeállítva, hogy 1 magas intenzitású gyakorlat pl. mountain climbers 5-10mp pihenő és 2 lazább gyakorlat, mint pl. plank, vagy hasprés. Talán ez az egyik legkeményebb kardió edzés, sok kalóriát lehet vele égetni, nagyon meg tud izzasztani.

Tabata. A tabata nagyon hasonló a köredzésekhez, csak itt 1 gyakorlatot ismételsz meg egymás után három/négy alkalommal, ezek általában 20mp-ek, 5mp pihenővel minden kör után, majd, ha megvan a 4. alkalom akkor jön egy 30mp pihenő. Egy ilyen edzésterv általában 3-5 gyakorlatot foglal magában. Szintén nagyon megizzasztó és kemény, egy durva edzés végére beilleszthető, ha még nem fáradtál ki eléggé.

Ezeken felül még rengeteg fajta kardió található, ottvannak pl. a szabadtéri sportok, futás, biciklizés, gyaloglás stb.

Szükséges a kardió a fogyáshoz/zsírégetéshez?

Nem feltétlenül, ugyanis, ha megvan a deficit már akkor is a súlyzós edzésekkel el lehet érni a fogyást. De ha van kardió akkor eredményesebb lehet a fogyás. Mivel, több kalóriát éget, mint egy súlyzós edzés, ezáltal nagyobb lehet a deficit mértéke.

Mennyi kardió kell a fogyáshoz?

Nem kell feltétlenül sok, ez emberenként változik. Vannak akik többet kardióznak, akár heti 5-6 alkalommal, de vannak akik csak heti 3-4 napot. Ha szereted akkor persze mehet annyi amennyit jónak érzel és tudsz belőle regenerálódni. De ha te csak heti 2-3 alkalommal 10-20 perc kardiót tudsz beiktatni az is tökéletes.

Tömegelés alatt is lehet?

Igen, természetesen lehet. Ennek annyi lehet a hátulütője, hogy ilyenkor egy picivel több kalóriát kell még bevinni. Nem kell sokra gondolni. Elég lehet a +50-100 kcal. Ez attól függ, hogy mennyit kardiózol.

De ha a napok során aktív vagy, gondolok itt az edzéseken kívüli mozgásra, mint a gyaloglás. Ha a napi lépésszámod 10-15000 körül van akkor nem muszáj a kardió, KIVÉVE, ha te szereted végezni, de ekkor is más lehet a többlet nagysága.

Zárásként még annyit, hogy amit a telefon, okosóra kiad, hogy te mennyit égettél az adott kardió/edzés alatt, a legfontosabb, hogy NE EDD VISSZA. Nem tudják pontosan megmondani, hogy te mennyit égettél, az csak egy becslés. Ezt tartsátok észben és így sokkal hatásosabb lesz a fogyás.

Szerintem mindent sikerült átvenni a kardióról, remélem tudtam segíteni és tetszett amit írtam. Ha érdekelnek a hasonló tartalmak, kövess be és nem maradsz le semmiről. Heti 2-3 bejegyzés jön hetente, ha minden jól megy.

                                         További produktív napot!

Sziasztok!

Úgy gondoltam, hogy készítek a különböző diétákról egy rövidebb összefoglalókat. Ezekről több rövid bejegyzés fog felkerülni, remélem tetszeni fognak és sokatoknak segít is a célok elérésében.

Az első részben a felxible dieting, avagy a flexibilis diétáról fogok beszélni.

Mi is az a flexibilis diéta?

A flexibilis diéta annyit foglal magába, hogy meg van adva a napi kalória és makro bevitel. Nincs külön étrend, te választhatod ki mit eszel az adott kalória mennyiségben, lehet ez szálkásító, szintentartó vagy tömegelő diéta. Igen a tömegelés és szintentartás is diétának számít, de erről külön fogok beszélni.

Hogy is néz ez ki?

Van pl. egy kalóriaszámláló alkalmazásod (yazio, myfitnesspal), és abban megkapod, hogy kb. mennyi is az adott napi beviteled. Amint ezt tudod, már csinálhatod is a számlálást, nem tart sokáig se lemérni se beírni az ételeket, főleg a céljaid elérése érdekében.

Mindegy az, hogy miből viszem ezeket be?

Igen és nem. Hogy miért is? A célok eléréséhez, hogy pl. fogyni tudj, ahhoz persze igen, az adott kalóriákon belül maradsz akkor fogyni fogsz, DE egészség szempontjából nagyon nem mindegy. Legyenek meg a napi egészségesebb ételek egy kb. 80-85%-ban, a többi 15-20%-ban akár vihetsz be 2 kocka csokit, egy szeletet a kedvenc sütidből, a lényeg, hogy férjen bele a napodba. Mert ha neked ahhoz, hogy fogyni tudj 1500 kcal a napi beviteled, akkor, ha te azt beviszed 3 tábla csokival akkor is fogyni fogsz, csak nagyon nem lesz egészséges, sem fenntartható nem lesz.

Példa: nekem a deficithez napi 1900 kcalt kell bevigyek, nálam ez így néz ki:

• 1900 kcal
• 220g szénhidrát (ch)
• 39g zsír
• 155g fehérje

De általában mindig alatta szoktam bevinni, ilyen 1700-1850kcal között. És igen, jól látjátok, nem vonom meg magamtól a szénhidrátot egyáltalán, általában a vége felé kb. az utolsó 2-3 hétben viszem lejjebb, hogy kicsit tudjak száradni. Nyugodtan egyetek szénhidrátot, semmi bajotok nem lesz belőle, hisz ez adja az energiát az edzéshez. Ha több szénhidrátot eszel, igaz a mérleg többet fog mutatni, de ez csak víz lesz.

Hogy ne legyek éhes a diéta alatt?

Sajnos a diétában akárhogy csinálod lesz egy időszak amikor éhes leszel és bármit megennél. De ebben annyit tudsz könnyíteni, hogy sok rostot viszel be, pl. gyümölcsök, zöldségek, sok fehérje és teljes kiőrlésű gabonák. Ezek eltelítenek és kevésbé leszel éhes, de a magasabb vízfogyasztás is sokat hozzá tud tenni. És ha még marad fent 200 kcal akkor nyugodtan vihetsz be a kedvenc édességedből egy kicsit, de vigyázz, ne ess túlzásokba.

Mennyi idő alatt jöhet a változás?

Ezt a kérdést sokszor megkapom, ez természetesen függ az ember genetikájától, attól mennyi súlyfelesleg van rajta, meg persze a kitartástól is. Egy nagyobb túlsúllyal rendelkező embernél hamarabb fog látszani az eredmény hiszen ő egy kisebb deficittől is heti akár 2kg-tól is megszabadulhat. Itt a legfontosabb a türelem és a kitartás.

Szerintem sikerült összefoglalnom a flexibilis diétát, remélem tudtam segíteni, alkalmazzátok és érjétek el a céljaitokat, sok sikert, mindent bele és csak türelem, nem egyből jön az eredmény, de ha kitartotok elértek mindent, amit akartok.

Sziasztok!

Ezzel elérkeztünk a makro tápanyagok utolsó részéhez, amelyben a fehérjékről fogok beszélni. A fehérjéket szintén rengeteg kérdés fogja körül, de előbb vizsgáljuk meg mi is a fehérje.

A fehérje nem más, mint egy aminosav, ezek fognak ahhoz hozzájárulni, hogy megtartsuk vagy éppen növeljük a testünk izomzatát. A szervezetben 22 fehérjeépítő aminosav található. Fehérjére is szüksége van a testünknek, hiszen ez is hozzájárul a test és a szervezet normál működéséhez, nem is beszélve arról, hogy a fehérjeforrások rendkívül sok, jó vitaminhoz és zsírhoz juttatják a szervezetet.

Mégis mennyi az ideális mennyiség?

A fehérje ideális mennyiségét senki nem fogja pontosan megtudni, csak egy közelítő értéket. A tudomány jelenlegi állása szerint 1,5-2,5 g/tskg, ami persze eltérhet szálkásítás/fogyás és tömegnövelés/hízás alatt.

Szálkásítás/fogyás alatt: Fogyás esetében érdemes 2,2-2,5 g/tskg-mal számolni, ugyanis az izommegtartáshoz több fehérje kell mint magához a felépítéséhez, mégpedig azért, mert ahogy kalóriahiányos állapotban (deficitben) vagy, ilyenkor a test nem kap elég kalóriát és a testen lévő zsírból, vízből és izomból fog elvenni. Ha nincs meg a megfelelő fehérjebevitel és a súlyzós edzés akkor a test először az izmokat bontja le, mert úgy érzi nincs rájuk szükség, főleg hogy az izmoknak nagyobb a kalóriaigényük, mint a zsírnak. Ezért van az, hogy ha nagyobb izomtömeggel rendelkezel, többet ehetsz. Illetve, még azért jó ilyenkor a több fehérje, mert eltelít.

Tömegnövelés/hízás alatt: Ebben az esetben elég lehet az 1,5-2,2 g/tskg. Vannak akiknél ilyenkor elég lehet az 1,2 is, de ez nagyon ritka eset. Az izomépítésnél elég ez a fehérje mennyiség, ugyanis itt nem a fehérjén van a hangsúly, de persze ettől az is nagyon fontos.

Lehet bajom a túl sok fehérjétől?

Nem, egyáltalán nem. Ha te pl. 65kg vagy és napi szinten 200g fehérjét viszel be, semmi bajod nem lesz tőle, csak teljesen felesleges, a tested nem fog tudni elhasználni annyi fehérjét.

Nem lesz bajom a fehérje portól?

Nem, semmi bajod nem lesz a fehérje készítményektől, ha ezeket is MÉRTÉKKEL használod, ugyanis a fehérje por táplálékkiegészítő, nem helyettesítheti a rendes táplálkozást. Nem igaz, hogy káros a csontoknak, a vesének stb. Nyugodtan lehet használni, megkönnyítheti a napjaitokat.

Legjobb fehérjeforrások:

• csirkemell,
• pulykamell,
• sovány sertés,
• sovány marha,
• zsírszegény túró,
• zsírszegény joghurt,
• halak,
• tojás,
• protein szeletek,
• protein pudingok,
• fehérje por.

Nem muszáj mindig csirkemellet fogyasztani, ez csak egy régi tévhit, hogy csak a csirkemelltől leszel izmos meg stb. Igen, sokat segíthet, nagyon alacsony zsír, kcal és magas fehérje tartalom, ráadásul könnyű elkészíteni. De ez nem azt jelenti, hogy csak és kizárólag csirkemellen kellene élni. Osszátok fel, hogy mikor miből viszitek be a fehérjét. Akár Heti 3 csirke, 1 marha, 1 hal, 2 sovány sertés, vagy bármi, a legfontosabb, hogy fenntartható legyen.

Ezzel le is zárnám a makro tápanyagokat, remélem tetszettek és tudtam hasznos információkkal szolgálni. Ha lenne valami téma, amiről szívesen olvasnál, írj egy kommentet és kövess be. Köszönöm, ha elolvastad.

Sziasztok!

Elérkeztünk a 3.részhez, amiben a zsírokról fogok szót ejteni. Kitérek a tévhitekre és a zsírok fontosságára is.

A gonosz zsírok.

A zsírokról elterjedt régebben egy olyan hit, hogy a zsír felelős az elhízásért, a zsíros hasért, derékért és fenékért. De ez valóban így van? Tényleg a zsír lehet az, amitől hízunk? Ahhoz, hogy ezt megtudjuk figyelembe kell vegyünk néhány dolgot.

Hízhatunk a zsíroktól? Persze. Akkor kerüljük a zsírokat? Semmiképpen! A zsír valóban segít a fogyásban! Igen, ez is segíthet benne!

Ahogy a zsírtól, úgy a szénhidráttól és a fehérjétől is lehet hízni és fogyni is. A mennyiség a nem mindegy. A zsírok nagyon fontosak az emberi szervezet számára, akár zsírforrásból viszi be, akár a fehérje forrásban található zsírokból. Ez emberenként változik. Aki szereti a zsírforrásokat, azoknak diéta alatt sem muszáj kivenni, csak csökkenteni belőle. Nem a zsír fog hizlalni, hanem a kalóriatöbblet.

Ha nem fogyasztok zsírt akkor előbb fogok fogyni?

Számos ehhez hasonló kérdés merül fel az emberekben. De erre a válasz, igen és nem. Hogy miért is? A zsír és zsír között is van különbség. Van a makró mint zsír, illetve a zsír mint szövet. A kettő nem ugyanaz. Nem csak a zsír fog zsírszövetté változni, hanem a szénhidrát és a sok fehérje is, amit a test nem tud felhasználni, de ehhez sok kalóriát kell bevinni. Tehát, ha valaki nem fogyaszt zsír, akkor is ugyanúgy fogyhat, mintha fogyasztana, csak 1g zsír 9kcal, míg a fehérje és szénhidrát 4-4 kcal. De persze ettől függetlenül ha az illető szereti, akkor fogyaszthat, csak mértékkel.

Kevesebb szénhidrát, több zsír?

Ez is egy módja a fogyásnak, ez a ketogén diéta. Ez egy gyógydiéta, van, akinek bejön, de a legtöbb embernek nem fenntartható. Én szívem szerint nem javaslom senkinek. KIVÉVE a cukorbetegeknek, ugyanis nekik jobb lehet.

A zsírok fontos elemei a test és a szervezet normál működéséhez. Ha nem viszünk be elég zsírt vagy nagyon lecsökkentjük a testzsírszázalékunk (mint pl. a profi testépítők), az felborítja a hormonháztartást. Ez nőknél sokkal veszélyesebb, mint a férfiaknál, ugyanis nőknél ha nincs elég zsír a testen, akkor az a ciklusuk kimaradását is jelentheti, amit nagyon nehéz utána rendbe tenni.

Zsírforrások.

Nagyon fontos szempont az is a zsírokál, hogy milyen forrásból visszük be őket. Az esszenciális zsírsavakat – vagyis a szervezet nem képes magától előállítani – , mint például az Omega3 zsírsavakat táplálékkiegészítőből vagy tengeri halakból tudjuk bevinni. Az Omega3-ról egy külön bejegyzésben bővebben kitérek.

Érdemes lehet kerülni a napraforgó olajat, nagyon magas az Omega6 tartalma, ami az Omega 3-mal ellentétben egy gyulladásnövelő. Helyette lehet használni oliva vagy lenmag olajat, kókusz zsírt vagy olajat. Kicsit drágábbak az igaz, de az egészségért cserébe nem nagy ár.

Legjobb zsírforrások:

• tojás (bármilyen formában elkészítve),
• húsok,
• halak,
• tejtermékek (zsírszegény is tartalmaz minimális zsírt, az jobb választás),
• mogyoró és diófélék,
• mogyoróvaj (személyes kedvencem).
• lenmag,oliva és kókuszolaj 
• kókuszzsír

Úgy gondolom ezzel nagyjából sikerült minden fontos dolgot elmondani a zsírokról, tehát mint látjátok a zsír sem az ördög találmánya. Nyugodtan lehet fogyasztani, mind diétában, mind tömegelésben. A lényeg, hogy figyelj a kalóriákra és a megfelelő elosztásra. Remélem, tudtam segíteni és tetszett a bejegyzés.

Ha van esetleg még olyan téma, ami érdekelne, írj egy kommentet.

Sziasztok!

Ez csak egy rövidebb bejegyzés lesz a motivációról.

Sokan beszélnek a motivációról, hogy mégis az miből fakad, illetve, hogy mennyit is adhat hozzá akár az edzéshez akár a mindennapi élethez a célok elérésének az érdekében.

A motiváció egy tudatállapot amikor az ember úgy érzi mindenre képes ahhoz, hogy elérje a kitűzött célt. Ez mindenkinek másból jön. A legnagyobb motivációt szerintem az adhatja, amikor látjuk a fejlődést, elértünk egy kisebb célt.

Például:

• egy adott gyakorlatban sikerül plusz súllyal edzeni,
• +1 ismétléssel többet csinálni,
• látni, hogy formásabbak az izmok,
• lejjebb megy a mérlegen a súly.

De a motiváció is sülhet el visszafele. Sokan vannak úgy hogy motiváltan kezdenek edzeni, jön is a fejlődés, látszata is van, de úgy kelnek fel egy nap hogy nincs kedve hozzá. Ilyenkor jönnek a kifogások, hogy nincs motiváció így nem tudok edzeni stb. Ezeken a napokon kell a leginkább megnyomni, mert persze, nekem is van hogy nincs kedvem edzeni, de akkor is csinálom, lehet hogy pont edzés közben jön meg a kedv, látom a tükörbe, hogy jól haladok, nagyon is jól, ez adja hozzá azt a pluszt, hogy elérjem amit kitűztem magam elé.

Szóval ha eddig nem volt kedved edzeni, de most hogy elolvastad ezt a bejegyzést, talán már máshogy állsz hozzá.;)

Örülök ha elolvastad és tudtam segíteni. Ha esetleg lenne valami téma ami nagyon érdekelne, írd meg kommentben.

További produktív napot/hetet.

Sziasztok!

Elérkeztünk tehát a makrotápanyagok 2. részéhez, amiben folytatom a szénhidrátokkal való foglalkozást. Mivel az előző részben már a gyors szénhidrátokkal foglalkoztam, így térjünk át a lassú szénhidrátokhoz. A lassú szénhidrátokat a gyomor lassan tudja megemészetni, ezért jobban is telítenek. Diétában nagyon hasznos tud lenni. Az ilyen szénhidrátokat onnan lehet felismerni, hogy ezeknek általában nagyobb a rost tartalmuk.

Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és a zab.

A teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes kiőrlésű gabonákat nem azért ajánlják fogyáshoz, mert alacsonyabb a szénhidrát vagy a kalória tartalmuk, hanem mert magasabb a rost tartalmuk.

Gyümölcsök, zöldségek.

A gyümölcsökben igaz, hogy van cukor, de nagyon sok bennük a rost. A rostokról annyit említenék még meg, hogy nagyon fontosak a szervezetnek, javítják az emésztést, de ezekből sem lehet mindenkinek jó ha túl sokat fogyaszt, okozhat puffadást is. A legjobb az lenne, ha legalább 3 étkezés mellé fogyasztanánk gyümölcsöt és/vagy zöldséget. De persze, ha nem szereted egyik vagy másik ételt, ezt is meg lehet oldani táplálékkiegészítőkkel.

Zab.

A zabpehely az egyik legelterjedtebb testépítő reggeli. Végülis, rengeteg féleképpen lehet ízesíteni, gyümölccsel, fehérjével stb., de ezen felül vannak akik ha fogyasztják akár kis, akár nagy mértékben puffadnak tőle. Attól, hogy zabot eszel nem fogsz jobban fejlődni mintha egyáltalán nem ennél.

Vannak a zabon kívül is nagyon jó szénhidrát források. A zabot azért fogyasztják előszeretettel testépítők, mert nagyon magas a szénhidrát tartalma. Illetve, ha nincs kedvük megenni vagy már egyszerűen nem éhesek akkor leturmixolják és ízesítik fehérjével. De ugyanezt lehet akár rizspehellyel is csinálni.

Édes vagy sima burgonya? Melyik a jobb?

Erre a válasz nagyon egyszerű, mindkettő egyformán jó. A sima burgonya is ugyanolyan jó szálkásításhoz, mint az édes. Igen, van benne keményítő, de pont ez az egyik ok, ami miatt jobban eltelít.

A különbség a kettő között az, hogy míg a sima burgonya világosabb, puhább és olcsóbb, addig az édes narancssárgás színű, keményebb, drágább és nem olyan ízes. De ettől függetlenül lehet fogyasztani az édest is, de ne azért, mert egészségesebb, mert ez nem igaz.

Rizs. Miért mindig a rizs?

A rizs a másik legelterjedtebb testépítő étel a zab mellett. De vajon miért is? Könnyű elkészíteni, könnyen meg lehet emészteni, sokat meg lehet belőle enni (persze ha nem puffadsz tőle). Szinte megy minden húshoz.

Tévhitek a szénhidrátról.

A szénhidrátról rengeteg rémhírt és tévhitet terjesztettek a 80-90’es években.

Ilyenek voltak például:

• kevés szénhidrátot fogyassz, mert az hízlal,
• ne egyél este 6 után szénhidrátot, mert az hízlal,
• lefekvés előtt ne egyél szénhidrátot, mert hízlal.

Lehetne még hova sorolni, de teljesen felesleges lenne, a lényeg az, hogy egyedül a túlzott kalóriatöbblet fog hízlalni, nem pedig egyetlen makró.

Nincs baj a szénhidráttal, azok adják a legtöbb energiát az edzéshez. Igen, a cukor is szénhidrát, de a test minden szénhidrátot cukorrá bont le a szervezetben, szintén igaz, hogy megemeli az inzulin szintet, de ugyanúgy a fehérje is.

Úgy nagyjából mindent elmondtam a szénhidrátokról amit tudtam, hamarosan érkezem a következő résszel.

Sziasztok!

Ezt a bejegyzést 4 részre fogom felosztani, az 1. részben a szénhidrátok, azon belül a gyors szénhidrátokkal fogok foglalkozni. Három fő makrotápanyagunk van, ezek pedig: szénhidrát, fehérje, zsír. Ezek mind-mind nagyon fontosak fogyásnál és tömegelésnél is. Tudom, van aki az egyiket, van aki a másikat állítja be bűnösnek. De ez persze nem ilyen egyszerű, ugyanis mind a három kell ahhoz, hogy a testünk megfelelően működjön. Vegyünk szépen sorjában ezeket a dolgokat.

Szénhidrát:

 A ketogén diétában (ami egyébként gyógydiéta, a cukorbetegeknek jó lehet) a szénhidrát elvonása/lecsökkentése a főbb szempont. Tehát alacsony szénhidrát, magas zsír és fehérjebevitel. De persze ez sem lesz mindenkinek megfelelő, van, aki magasabb szénhidráttal és alacsony zsírral sokkal jobban érzi magát.

Továbbá a szénhidrát adja a legtöbb energiát az edzéseken, legyen az állóképességi vagy súlyzós. Magasabb szénhidráttal az izmok telítettebbek, tehát vizet kötött meg bennük. Azért telítettebbek mert fel vannak töltve a glikogén raktárak, aminek forrása ezen makrónk. Persze az sem mindegy, hogy miből visszük be.

A szénhidrátot két csoportba soroljuk:

1. gyors felszívódású,
2. lassú felszívódású.

A gyors felszívódású szénhidrátokban található a legtöbb cukor, vagyis ha éhes vagy és úgy eszel cukrot akkor feldobja az inzulinszinted és a gyomrod hamar lebontja, ezáltal nem csak hamarabb leszel éhes, hanem még éhesebb is leszel mint előtte.

Ez nem feltétlen jelenti azt hogy minden cukorral baj van, vagy hogy egyáltalán ne egyél cukrosat, itt is a mennyiség és az időzítés fog számítani. Tehát ha cukrosat akarsz enni, mondjuk egy sütit, akkor azt étkezés után tedd, mint például egy desszert, olyankor a gyomrod le van terhelve, így nem tudja gyorsan lebontani. De eheted te akár edzés előtt, ad egy jó bedurranást és teljesítményt (én erre ciniminist szoktam ajánlani). Ilyenkor ugrik fel az emberben, hogy mi is van akkor a gyümölcsökkel? Azokban is van cukor. Ígyvan, azok is tartalmaznak cukrot, ezeket hívjuk gyümölcscukornak, sokkal másabb az összetételük mint az ipari cukornak. Illetve, a gyümölcsök tele vannak rostokkal és rengeteg vízzel amik szintén telítenek. Még annyira kitérek, hogy a cukros üdítők sem a legjobb választások, nagyon sok kalóriát tartalmaznak, amit jobb ha étellel visszük be. Tehát mint írtam is, fogyaszthatsz cukrot, de jól időzítsd és csak mértékkel.

A következő részben a lassú lebontású szénhidrátokról lesz szó.

Sziasztok!

Most pedig nem más, mint a fogyás lesz a téma. Ez szerintem nagyon sokaknál probléma, hogy hogyan is szabaduljanak meg a kilóktól. Ehhez próbálok tippeket adni és a következőkben néhány dologra bővebben kitérek.

Az első és az egyik legfontosabbak közé sorolnám a vízfogyasztást. Fontos a hidratáltság szempontjából is, de sokan nem tudják hogy a víz eltelít. Ha tegyük fel étkezés előtt megiszol kb. fél liter vizet, akkor kevesebbet fogsz tudni enni mert a víz eltelíti a gyomrot. Ez nem azt jelenti, hogy csak vizet fogyassz, nyugodtan fogyaszthatsz üdítőket is, de ezekből is inkább a cukormentes üdítőket. Ezekre is kitérek majd.

A második, ami szintén nagyon fontos eltelítés szempontjából a rostok. A rostok is nagyon jól eltelítenek. Legjobb rostforrások a gyümölcsök és a zöldségek. A legjobb ha minden étkezéshez fogyasztotok gyümölcsöt és/vagy zöldséget. De persze ezt is csak mértékkel mert a hirtelen sok rost okozhat puffadást.

Használj kalóriaszámláló alkalmazást. Ez az alkalmazás megkönnyítheti a fogyást, ugyanis ha megadod a kalória szükségleteid, akkor tudni fogod mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt vihetsz be egy adott napon, de erre is kitérek. Én a Yazió nevű alkalmazást használom már régóta, de jó lehet a myfitnesspal is vagy a kalóriabázis (bár az kicsit pontatlanabb).

Fogyassz több fehérjét. A fehérje nagyon el tud telíteni, fogyásnál és izomépítésnél is fontos. De ennek is mindenkinél más-más lehet a bevitel mértéke. Ha fogyni szeretnél, akkor optimálisabb a magasabb, míg ha izmot szeretnél építeni elég egy közepes bevitel. Na de mit is jelent ez? Fogyásnál 2,2-2,5 g/tskg (testsúly kilogramm), izomépítésnél elég lehet az 1,8-2 g/tskg.

Egyél kevesebb cukrot. A cukrot gyors szénhidrátnak is nevezik. Mégpedig azért, mert a cukrot gyorsabban bontja le a szervezet, amikor megeszed felnyomja az inzulinszintet, gyorsan lebontja a gyomor és hamarabb leszel éshes tőle. Ezzel nem azt mondom, hogy teljesen el kell hagyni a cukrokat, nyugodtan lehet fogyasztani, de ezt is csak mértékkel. Ha cukrosat szeretnél enni akkor azt inkább az edzés köré időzítsd, hogy akkor a tested el is tudja használni azt. Vagy étkezés után fogyaszd, mikor a gyomrod le van terhelve, mert jelenleg mást emészt, ilyenkor kevesebb ideje van a cukrokat lebontani.

Mozogj többet. A mozgással égeted a kalóriákat, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz. DE vigyázz, nehogy az elégetett kalóriákat felírd az alkalmazásodba, mert sem te, sem az eszközök nem tudják megmondani hogy pontosan mennyit égettél, és ha látod pl. elégettél 200 kalóriát, akkor az alkalmazás úgy jelzi, hogy te azt visszaeheted. Gyakran előforduló hiba. De emellett nagyon fontos lehet a kardió ( legyen ez kerékpározás, futás, vagy akár séta, de lehet akár HIIT edzés is). Ezek fontosságára egy következő bejegyzésben külön kitérek.

Vigyél be elég zsírt. A zsírok is nagyon fontosak a szervezetünk számára, főleg a hormon háztartás szempontjából. A zsírral is különösen kell vigyázni, ugyanis ennek magasabb a kalória tartalma, ezáltal könnyen elcsúszhatunk rossz irányba is. 1g zsír 9kcal, míg 1g fehérje és szénhidrát 4-4kcal. De az sem feltétlen mindegy, hogy milyen minőségű zsírt fogyasztunk, a legegészségesebb zsírok azok a diófélékben és a magvakban találhatók. Erről is egy másik bejegyzésben kitérek majd.

Ami a legfontosabb és mindennek az alapköve, legyél KALÓRIADEFICITBEN! A kalóriákat három felosztásban lehet megkülönböztetni.

Ennyi volt tehát a tippek a fogyáshoz 1. része, hamarosan jelentkezem!