Sziasztok!

Több étkezéssel kapcsolatos bejegyzésemben is írtam a gyümölcsökről, de úgy gondoltam, hogy érdemes lenne róluk egy külön bejegyzés is.

Vannak emberek, akik félnek gyümölcsöket fogyasztani (bár manapság már szerencsére ez egyre ritkább), mert vannak emberek, akik szakértőnek tartják magukat a témában és a közösségi oldalakon dezinformáló dolgokat híresztelnek.

Ilyenek pl.:

• diétában ne fogyassz gyümölcsöt, mert cukor van benne
• szénhidrát van benne
• banánt ne fogyassz, mert sok benne a kcal és a cukor

Ezekből annyi az igaz, hogy a banánban valóban több a kcal és a cukor is. Egy alacsonyabb kalóriás diétában valóban nem a legjobb ötlet a fogyasztása, DE, ha te szereted, akkor meg tudod oldani, hogy beleférjen a napodba. Én is megoldom, hiszen a banán a kedvenc gyümölcsöm. Mindennap fogyasztom, napi 2-3, de van, hogy 4 banánt is megeszek.

Ez, hogy diétában ne fogyasszunk gyümölcsöket a cukor és ch tartalma miatt, hülyeség. A gyümölcsök nagyon fontosak a szervezet számára. Rengeteg rost található meg bennük. A rostok pedig elengedhetetlenek számunkra. Rengeteget segítenek a rostok nem csak diétában, de az életben is.

Jótékony hatásai:

• Segíti a bélmozgást
• Segít a fogyásban
• Jó hatással vannak a bélflórára
• Gyógyír lehet az emésztőrendszert érintő betegségekre (pl. fekély, reflux)

A rostok (legyen zöldség vagy gyümölcs) annyiban segítenek diétában, hogy a gyomor nehezen bontja le őket, így ad egyfajta telített érzést és sokáig nem leszünk éhesek. Az ideális rost bevitel 20-35g között van.

A rostok mellett nagyon fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Igaz, ezeket kiegészítőkből is be tudjuk vinni, de a legjobb, ha természetes tápanyagokból visszük be. Ha viszont nem vagy nagy gyümölcsevő, a lap aljára írok pár kiegészítőt, amit érdemes lenne beszerezned ezesetben.

Mint írtam sok vitamint és ásványianyagokat tartalmaznak. Vegyünk példának egy banánt.

100 g banánban megtalálható:

• 93 kcal
• 20,2 g ch, amiből 12,2 g cukor

Vitamin tartalma:

• B6 0,4 mg
• C 8,7mg
• B9 20 mg
• B2 0,1 mg
• nyomokban: B3, B5, B1 vitaminok.

Ásványi anyag tartalma:

• mangán 0,3 mg
• kálium 358 mg
• magnézium 27 mg
• réz 0,1 mg
• nyomokban foszfor, kálcium, vas, cink és szelén.

Igen, valóban soknak tűnhet a kcal és ch tartalma, de sok jó tulajdonsággal rendelkezik. Emellett magas antioxidáns tartalommal rendelkezik és daganat ellenes összetevőket tartalmaz.

Ahogy írtam, ha nem vagy nagy gyümölcskedvelő, akkor beviheted őket táplálékkiegészítő formájában is. DE, az nem feltétlen ugyanaz, ha van lehetőséged rá, inkább fogyassz több gyümölcsöt, mint táplálékkiegészítőt. Hisz ahogy fel is tüntetik, nem helyettesíti a normál étkezéseket. Továbbá a gyümölcsök elhagyása hiánybetegségeket okozhatnak.

Amiket ajánlok, ha nem vagy nagy gyümölcsös: a Naturecan-től az emésztési gumicukor, D3 és K2 kapszula, aktív kurkuma kapszula, B12 tabletta, glükozamin kondroitin kapszula, D vitamin kapszula, hialuronsav kapszula. Ne feledjétek, ha használjátok a HOBBISTA kódot 15% kedvezményt kaphattok minden rendelés mellé.

Sziasztok!

Több kérdést is kaptam ezzel kapcsolatban, hogy lehet-e süteményt elkészíteni „diétásan”. A válasz pedig igen, hoztam is nektek egy receptet az én kedvenc ilyen süteményemről.

Hozzávalók (számomra 1 adaghoz):

• 1 db (kb. 30-35g) tojásfehérje,
• 100g teljeskiőrlésű liszt,
• 10-15g fehérjepor (Grass Fed whey csokis ízben a Naturecan-től, HOBBISTA kóddal 15% kedvezmény),
• 1db (100-150g) banán,
• 100g meggy,
• 1 (150-200g) alma,
• 3-5g sütőpor,
• 15g mogyoróvaj.

Nekem 1 ilyen adag sütemény kb. 700-750kcal, 110-120g ch, 30-35g fehérje és 10-15g zsír. Ha van olyan, amit nem szerettek nyugodtan kihagyhatjátok vagy lecserélhetitek. El lehet készíteni bármilyen lisztből, akár simából is. Én azért használok teljeskiőrlésű lisztet, mert jobban szeretem.

Elkészítés:

Kimérjük a lisztet és a fehérjét, majd felöntjük vízzel (kb. 200-250ml). Összekeverjük és hozzáadjuk a tojásfehérjét, majd a sütőport.

Hagyni kell kb. 5-10 percet állni. Addig lemérjük a gyümölcsöket. Ha lejárt az 5-10 perc, akkor egy torta vagy muffin formába kiöntjük (lehetőleg használjuk sütőpapírt, így tudunk zsírt és kalóriát spórolni), majd végül a tetejére szórjuk a gyümölcsöket. Majd elfelejtettem, ha használsz édesítőket, akkor ajánlom, hogy azt is rakj bele, ha kicsit édesebben szereted az ételeket. Ezután fogjuk és 200 fokon előmelegített sütőbe rakjuk 20-30 percre.

 Ha megsült, akkor kivesszük egy tányérra/tálcára, opcionálisan kenhetünk rá mogyoróvajat és már fogyaszthatjuk is.

Ennyi az egész, remélem, hogy kipróbáljátok és ízleni fog nektek. Ha szeretnétek, hogy legyen még ilyen vagy hozzá hasonló recept, írjátok meg kommentben vagy akár e-mailben.

Még valami, ha szeretnétek, hogy még ízesebb legyen a sütemény, akkor ajánlom figyelmetekbe a Naturecan-től a Flavour Powder ízesítőt, 3 féle ízben kapható, az én személyes kedvencem a fehércsoki-kókusz ízesítésű, ha van rá lehetőségetek, próbáljátok ki, nem bánjátok meg (HOBBISTA kóddal 15% kedvezmény).

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben választ kaptok arra a kérdésre, hogy lehet e diétában nassolni?

Erre a választ az, hogy igen. Miért is ne? Ha belefér a napi kalória keretedbe nyugodtan mehet. Hisz vannak, akik szeretnek nasizni és számukra így fenntartható a diéta. De, ebben az esetben is vigyázni kell, hogy tudjuk tartani magunkat és ne csapjon át csalónapba vagy csaló hetekbe. Írok is pár tippet, hogy mik is lehetnek jó nasi variációk.

Gyümölcsök:

Talán az egyik legjobb nasi, amit el tudok képzelni, főleg, ha szereted a gyümölcsöket. Amellett, hogy a legtöbb gyümölcs kevés kalóriát tartalmaz, nagyon sok vitamin (C, A, B) és rost is megtalálható benne, amik elengedhetetlenek a szervezet számára. Ne féljetek a gyümölcsöktől, az nem igaz, hogy a bennük lévő cukor miatt híztok. Egyétek nyugodtan, akár edzés előttiként vagy utániként is nagyon jó. De ha nem vagy gyümölcsös akkor ezeket kiegészítő formájában érdemes.

Zöldségek:

Be kell valljam, én a legtöbb zöldséget nem szeretem. DE, ha te igen akkor ez a másik legjobb nasi ötlet, amit bevethettek. Gyümölcsökhöz hasonlóan ezekben is kevés a kcal, sok fontos vitamin és rost található bennük.

Protein szeletek:

Ez egy magasabb kalória és zsírtartalmú nasi az igaz. De ez kiváló módja a napi fehérjebevitel kiegészítésének és mellette nagyon finomak is.

Protein palacsinta:

Az egyik kedvenc nasim, amit akár egy nagyobb étkezésként is fogyasztható. Nem egy bonyolult dolog az elkészítése. Kell hozzá 30-50g fehérje én ehhez a Grass – Fed whey proteint használom csokis ízben a Naturecan-től (használd a HOBBISTA kódot és kapsz 15% kedvezményt). Kell még hozzá 1 egész tojás vagy ha akarsz kcalt és zsírt spórolni, akkor 2 egész tojásfehérje és kb. 2-3g sütőpor. Kisütheted akár 1 nagy szeletbe vagy több kicsibe is. De erről majd rakok fel egy részletesebb receptet, hogy hogyan készítem, ha egy komplett étkezésként akarom fogyasztani.

Protein fagyi:

Főleg nyáron, nagy melegben eshet jól, amit én fogyasztok az a lidlben kapható, poharas változatban. Egy 100g-os adag csupán 124 kcalt és mindössze 3,7g zsírt tartalmaz, ami szerintem jó aránynak mondható. Emellett 7,2g fehérje. Így tehát nem csak jólérzheted magad miután megetted, de még fehérjét is vittél be.

Protein puding:

Ezekkel is szintén ki tudjuk egészíteni a napi fehérjebevitelt, amit én fogyasztok, az 200g-os poharakban kapható és 1 adag tartalmazhat 20g fehérjét is és mindössze 150 kcal. Ezek feldobhatók akár gyümölcsökkel, akár kekszfélékkel.

Ezek az én legfőbb nassolni valóim. De bármelyiket be lehet illeszteni egy főétkezéshez is. A fagyit pl. szeretem reggelinek is fogyasztani puffasztott zabbal, akár edzéselőttinek is. Ugyanígy pudinggal is meg lehet oldani. Van, amikor nasinak nálam is lecsúszik 1-2 kocka csoki 1 szelet süti vagy ami a kedvencem a buenó (bár deficit alatt nagyon ritka). Szóval, bármi lehet nasi, de érdemes lehet olyat választani, ami a célotokat is szolgálja. Ezzel nem azt mondom, hogy ne lehetne akár csoki, akár süti, de érdemes lehet mérlegelni.

Remélem tudtam jó ötleteket adni és tudtam segíteni is, hogy miket érdemes diétában nasinak választani.

Ne feledjétek, ha a Naturecan-től szeretnétek rendelni, akkor használjátok a HOBBISTA kódot és 15% kedvezményt kaptok minden rendelésetek mellé.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben mutatok egy mintaétrendet, hogy hogyan nézett ki egy napi étkezésem szálkásítás alatt. Leírom miből mennyit raktam bele és hogy egy étkezésem mennyi kalóriát tartalmazott.

Reggeli:

• 50g meggy
• 100g zabkása
• 15g fehérje por
• 210g banán
• 15g mogyoróvaj

Ez a reggeli 719 kcal, 117g ch, 30g fehérje és 14g zsír.

Ebéd:

• 250g sült csirkemell (nyersen mérve)
• 50g rizs

Az ebéd 473 kcal, 38,5g ch, 60g fehérje és 7g zsír.

Vacsora:

• 1 pohár (200g) protein puding
• 50g light sajt
• 6 db (150g) pirított teljeskiőrlésű toast kenyér
• 100g csirkemell felvágott

Végül a vacsora 675 kcal, 69,5 ch, 68g fehérje és 11g zsír.

Így az egész napi bevitt kalória és makrók összegzése:

• 1866 kcal
• 225g ch
• 159g fehérje
• 33g zsír

Mint látjátok, nem bonyolítom túl az ételeket/étkezéseket. Látszatra a ch magasnak tűnhet, de nekem így fenntartható, ennyi kellett, hogy bírjam az edzéseket. Fehérje is kevésnek tűnhet, de ez nekem optimális az izommegtartáshoz. Ez ugyanis az én súlyom 2,5x-se. Ennél több felesleges. Igaz, azon a napon pont nem nasiztam, de erről egy külön bejegyzést szeretnék majd.

Illetve, ez csak egy minta az én egyik napomból, nem ajánlom, hogy ezt az étrendet kövesd, hiszen ez hozzám lett igazítva, lehet, hogy nekem ez megfelelő, de lehet másnak nem. De jó kiinduló alap lehet, hogy te is hasonlóan jól tudd összerakni egy napi étkezésed.

Ha szeretnétek hozzájutni olcsó és jóminőségű táplálékkiegészítőkhöz, ajánlom figyelmetekbe a Naturecan oldalát, ahol, ha használod a HOBBISTA kódot, nem csak engem támogattok, hanem kaptok 15% kedvezményt is minden rendelésetekre.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben, beszélgessünk kicsit a szálkásításról. Rengeteg kérdést kaptam, amikből választottam ki 7 kérdést, amire most válaszolni is fogok.

Mi az?

Szálkásítás, egyéb nevén zsírégetés, egy fázis a testépítés körében. Ebben a fázisban történik az, hogy a sportolók lepucolják azt a zsírt, amit a tömegelés alatt magukra szedtek. Mégpedig azért, hogy az izomzatuk, főleg a kockahasuk jobban és esztétikusabban mutasson.

Hogyan történik?

Ez úgy történik, hogy a testépítő lemegy kcal deficitbe és így marad egészen addig, amíg a megadott időszak szól, vagy ameddig nem gondolja úgy, hogy elérte azt a testet, amit szeretett volna. Ilyenkor nagyon sokan kardióznak, hogy tudják kicsit növelni a deficit nagyságát.

Mennyi időbe telik?

Az, hogy meddig tart, milyen sokáig kell deficitbe lenni nem egyszerű kérdés. Nagyon emberfüggő. Az esetek többségében 6,8 vagy akár 12 hét is lehet. Ez függ attól, hogy mekkora a deficit mértéke, mennyi zsírtól akar az ember megszabadulni. Versenyzők esetében másabb, mint hobbistáknál. Náluk akár 2-4 hónapig is tarthat, de ebbe ne menjünk bele.

Mekkora deficit kell?

Az előzőhöz hasonlóan ez sem egy egyszerű kérdés. Az esetek többségében a kalória deficit mértéke 500-600 kcal között van. De az függ attól, hogy hány kg-tól akarsz megszabadulni, mennyi ideig akarsz szálkásítani. Nem érdemes nagy deficit, mert akkor az izomvesztés nagyobb mértékben is előfordulhat és nem feltétlen lesz fenntartható.

Mikor alkalmazzák?

A szálkásítást szinte mindig tavasz végén-nyár elején kezdik el. Ilyenkor a cél az úgynevezett strandforma. Hobbisták körében általában így szokott történni, kivéve, ha az adott ember túlsúlyos, ha az edző úgy látja, hogy kelleni fog a kliensének. Ez alól még kivételnek számítanak a naturál és nem naturál versenyzők, akiknek verseny előtt 2-4 hónappal kezdődik, de ez náluk is változhat.

Mennyi idő legyen szálkásítás és tömegelés között?

Ez függ az alany genetikájától, céljaitól, izom és zsírtömegétől és ami a legfőbb, az edzőjétől (mert amit az edző mond, az Szent és sérthetetlen). Kezdőként más, mert akkor az első 3-5 évben könnyebben tud izmot építeni, utána a folyamat lelassul. Én pl. szálkásítottam 2020-ban, ’23-ban és most ’24-ben is. De mivel kevés izom volt rajtam, nem néztem ki a legjobban. Erre a legjobb megoldás a tükör. Ha te úgy érzed ideje szálkásítani, akkor kell elkezdeni. De, ha jól csinálod, akkor 2-2,5 évente jól jöhet egy szálkásítás.

Szükséges a kardió?

Nem szükséges, anélkül is le tudsz szálkásítani. De meg tudja könnyíteni a dolgot, mert azzal viszonylag sok kcal-t el tudsz égetni, még ha csak 15-20 percig csinálod is. Nem kell mindennap, elég lehet heti 3-4 alkalommal. A lényeg, ha csinálod, ne edd vissza az akkor elégetett kalóriákat, mer ez csak egy becslés, nem tudja pontosan kiszámolni mennyit égettél.

Szerintem sikerült röviden megválaszolni mind a 7 kérdést. Ha esetleg van kérdésed ebben vagy akár más témában, tedd fel nyugodtan akár kommentben, akár e-mailben, megpróbálok mihamarabb válaszolni rá. Remélem tetszett, ha igen ne felejts el feliratkozni, hogy le ne maradj a további tartalmaimról.

Sziasztok!

Ezzel folytassuk is a diéták sorozat 2.részéhez, amiben a ketogén diétáról lesz szó. Összeszedtem 5 témát, ami talán a legjobban foglalkoztatja az embereket a keto hallatán.

Mi is az?

A ketogén diéta egy gyógydiéta, hogy miért is, mindjárt rá is térek. A ketogén diétában nagyon sokat változhat az étrend, ami kihatással lehet az edzés teljesítményében, de ez emberfüggő. Itt nagy mértékben elvonják a szénhidrátot és nagyobb hangsúlyt fektetnek a zsírra. Vannak, akik szerint ez a jó megoldás a fogyáshoz, mert a ch a felelős a hízásért. De ez nem feltétlen igaz. Ebben a diétában a magas zsír miatt könnyen vihetünk be rengeteg kalóriát. Így akár a napi zsírbevitel lehet 100-120g-is, még a ch 80-110g. Ez nekem az edzéshez és a mindennapokban nagyon kevés lenne. A ketoban vigyáznak az inzulinszintre, mert ez is a hízást szolgálja. De az inzulinról és az inzulinrezisztenciáról lesz külön bejegyzésem.

Beválhat?

Persze, beválhat ez is, mint minden fajta diéta, HA kcal deficitben vagy, vagyis kalória hiányos állapotban. A deficit a fogyás egyetlen módja, anélkül nem lehetséges. Valljuk be, magas zsíron nem egyszerű, mert míg 1g ch és fehérje 4-4 kcal, addig 1g zsír 9 kcal.

Miért gyógydiéta?

Mint írtam, vissza fogják nagymértékben a ch bevitelt, hogy vigyázzanak az inzulin szintre. Ami a cukorbetegeknek nem egy hátrányos dolog. Ezért is szokták cukorbetegeknek ajánlani. Főleg azért is, mert minden szénhidrát cukorrá bomlik szét.

Hatása a koleszterinszintre.

Ez a koleszterin egy kényes téma. Persze, vannak, akiknek problémájuk van/volt a koleszterinnel. Ennek kialakulása az elhízás és a folyamatos, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása. Ez nem azt jelenti, hogy amiben sok a zsír ne együk, csak tartsunk mértéket a fogyasztásával.

A szénhidrát a hibás?

Nem, egyáltalán semmi baj a szénhidráttal. Tanulmányok szerint a szénhidrát adja a legtöbb energiát az edzéshez. Van, aki alacsonyabb szénhidráttal is jobban bírja az edzést és a mindennapokat. Vannak, akik jobban szeretnek magasabb szénhidráttal edzeni/élni. Ilyen vagyok én is. Főleg, hogy sok olyan ch forrás van, ami rengeteg vitamint és rostot tartalmaz. Ilyenek a gyümölcsök, zöldségek és teljeskiőrlésű gabonák.

Szerintem ezzel a legfontosabb témákat ki is veséztük, ha van valami észrevételed vagy kérdésed tedd fel kommentben és akár válaszolok rá, vagy egy új bejegyzésben kiegészítem. Ha tetszett és nem akarsz lemaradni a további tartalmaimról nyomj egy követést és kísérd figyelemmel az oldalam.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben a zsírégetőkről fogok beszélni. Aki űzi és aki nem, az is már hallott a zsírégetőkről. De vajon tényleg hatásosak? Erre keressük ma a válaszokat.

Mik is azok?

A zsírégető készítmények már régóta megtalálhatóak a sport világában. Ahogy múlt az idő és egyre több táplálékkiegészítő cég jött létre, velük együtt még több ilyen készítmény került a polcokra. Vannak olyanok is, amiket már gyógyszertárban is kaphatóak. Rengeteg reklámot láthatunk róluk, amiket gyakran hírességek reklámoznak azzal, hogy ezektől fogytak le akár 10-30 kg-ot. Ez így nem feltétlenül igaz, de mindjárt erre is kitérek. Lehetnek jótékony hatásai ezeknek. Pl: tartalmaznak koffeint, amivel jobb és pörgősebb lehet az edzés, zöld tea kivonatot, ami a legerősebb teák családjába tartozik, tanulmányok szerint vízhajtó hatású és segít a zsírégetésben. Egyéb étvágycsökkentőket is tartalmaz (erről szerintem többet nem is kell írjak).

Ezek a készítmények kaphatóak tabletta/kapszula formájában (amit, ha jól használsz, igen lehet hatása). De emellett vannak már krémek, övek is, amiknek semmilyen hatása sincs, még deficitben sem.

Valóban hatásosak?

Ahhoz, hogy erre a kérdésre választ kapjunk, először is tudnunk kell hogyan jön létre a fogyás. Mégpedig úgy, hogy kcal deficitbe kell lennünk. Tehát kalóriahiányos állapotba kell kerüljünk, hogy fogyni tudjunk. E nélkül hiába szedjük a zsírégetőket, nem fognak használni. Sok reklám van arról, hogy xy terméket szedték, nem figyeltek a kajákra és nem mozogtak mégis fogytak tőlük, de ez nem igaz, csak reklám. Igaz, hogy deficitben mindenhogy fogyni fogsz, de így sok izmot is veszít az ember, Azért is, mert mozgás nélkül a test úgy érzi, hogy nincs szükség az izmokra (főleg, hogy az izomzat nagyobb kcal igényű). Tehát, hogy ezek a szerek használjanak, kell a deficit és a mozgás (bármilyen mozgás). Nem csodaszerek, nem ezektől kell a csodát várni. Ha megvan a deficit és szeded is őket, akkor csak az idő és a kitartás hozza meg a munka gyümölcsét.

Mikor és hogyan érdemes szedni?

Ez függ sok mindentől, de ezt minden gyártó feltünteti a doboz/ zacskó hátulján. A tavalyi szálkásítás során én magam is szedtem (márkát nem szeretnék írni). Abból edzésnapokon edzés előtt 15 perccel 2-3 db-ot, pihenőnapokon a reggeli előtt 15 perccel szintén 2-3 db-ot. Össze-vissza nem szabad szedni, mert okozhatnak problémákat. Szóval, szigorúan kell követni az utasításokat.

Házilag is el lehet készíteni?

Igen, házilag is előállíthatóak természetes alapanyagokból. Egy időben az almaecetről állították, hogy ha isszuk, akkor zsírégető hatása van. Hogy ez igaz-e nem tudom, még nem próbáltam. De ilyenek még pl.: a zöldtea és a fahéj is. Persze égethetnek + kalóriákat, de csak akkor lesz hatása, ha deficitben vagyunk. Ha deficitben vagyunk, akkor állítólag + 20-30 kcal-t is égethet el a fahéj. (Ismétlem, nem csodaszerek ezek sem, a munka oroszlánrészét a deficit végzi.)

Veszélyesek?

A neves márkák termékei teljesen biztonságosak, abban az esetben, ha betartjuk az utasításokat. Az orvosilag előállított zsírégetőknek nem csak mellékhatásai vannak, de lehet, hogy roncsolja az anyagcserét és a hormonháztartást. Ugyan ilyen veszélyesek lehetnek az ismeretlen márkák vagy akár a feketén beszerzett kiegészítők.

Röviden összefoglalva, nem muszáj használni őket, nélkülük is le tudtok fogyni, ha kcal deficitbe vagytok. DE, ha úgy érzitek, hogy szükségetek van rá, akkor csak a jó és ismert márkájú termékeket használjatok és tartsátok be az utasításokat.

Remélem tetszett és tudtam adni kis felvilágosítást a zsírégetőkről. Ha nem akartok lemaradni a további tartalmaimról nyomjatok egy követést és ne felejtsetek el gyakran látogatni az oldalamra, hisz hamarosan újabb bejegyzés kerül fel.

UI.: A képen szereplő terméket kisatíroztam, mert nem akarom reklámozni.

Sziasztok!

Ebben a részben egy kisebb összefoglalót írok a protein szeletekről, remélem érdekesnek találjátok és kedvet kaptok hozzá!

A protein szeletek nagy segítséget nyújthatnak a mindennapokban. Én is majdnem napi szinten eszek belőlük, valamelyikben lehet akár 18-22g fehérje, igaz ezekben sok zsír és kcal is lehet, de én szívesen fogyasztok őket. Rengeteg fajta ízben kaphatóak és mind nagyon finomak. Éedemes figyelni, hogy melyik tartalmaz poliolokat, mert azok hashajtó hatásúak lehetnek. Nem érdemes sokat venni belőlük azoknak, akik nem bírják ki nasi nélkül (főleg diéta alatt). Mint írtam sok kalóriát tartalmaznak és könnyen túlzásba eshetünk. ezek általában 170-400 kcal-t is tartalmaznak, de ezt a hátoldalukon lévő táblázatban megtalálhatjátok. Aki még nem próbálta, azoknak nyugodt szívvel ajánlom, nem fogja megbánni. Igaz némelyiket kicsit nehéz megrágni, mert elég rágósak tudnak lenni, de így tovább tartanak.

Ezekről szerintem ennyit elég is mondanom, nagyrészt sikerült mindent is leírni. Remélem tetszett és hogy le ne maradjatok a további tartalmaimról, nyomjatok egy követést és a legközelebbi bejegyzésben találkozunk.

Sziasztok!

Ezzel el is érkeztünk a tömegnövelés 2.részéhez, amiben a másik 4 témát fogjuk kivesézni.

Kalóriatöbblet mennyisége és makro elosztás.

Tömegelés alatt a kalória és a makro tápanyagok elosztása nagyon fontos. A kalória többlet a tanulmányok állítása szerint izmosodáshoz elég lehet a 100-300 közötti többlet. Az, hogy neked mennyi kell, sajnos nehéz kérdés. Ugyanis, ez emberfüggő. Ha könnyebben zsírosodsz, akkor 100-200 között, ha nehezebben, akkor 250-300. De ehhez elsőnek is tudnod kell, hogy kb. mennyi a szintentartási kalóriád.

A makro elosztásnál érdemesebb lehet a zsírt magasabbra emelni, ezt sem sokra, de egy 15-25g között. Ugyanis ez megkönnyítheti a napi kcal bevitelt. Vannak, akiknél többet is kell, mert túl sok kcal-t kell bevinniük, de ez naturálok körében ritka. A szénhidráton is érdemes emelni, nem is keveset, igaz ez is emberfüggő, de akkor is ilyen 100-200g között attól függ, szintentartáson mennyire van szükséged. A magas ch azért is fontos, mert több energiát ad az edzéshez, ami nagyon fontos szerepet játszik a progresszív túlterheléshez. Fehérjénél is nagyon sokan azt gondolnák, hogy tömegelésnél kell a legtöbbet bevinni, mert attól nő az izom. Ebben annyi igaz, hogy nagy szerepe van a fehérjének, de a tömegnöveléshez kevesebb fehérje kell, mint az izommegtartáshoz. Tömegeléshez elég lehet az 1,5-2g/tskg.

Súly vagy kinézet?

Attól, hogy tömegelsz nem éppen a testsúlyod lesz az, ami miatt jól fogsz kinézni. Sokan túltömegelnek és nagyon elhíznak, de nem érdekli őket, mert a súlyuk szépen megy fel. Ilyenkor jól elhíznak 1 év alatt felszedhetnek akár 10-20kg-ot és utána majd szenvedhetnek a diétával. Majd diéta után csodálkoznak, hogy szinte semmit sem fejlődtek, ilyenkor fogják arra a dolgot, hogy izmovesztettek, miközben akkora többletben voltak, hogy nem is építettek. Igen, ettől függetlenül fontos követni a súlygyarapodást, de ne ez legyen a cél. Sokkal több értelme van a kinézetet figyelemmel követni, akár fényképpel, akár videóval. Én havi szinten 1x lefotózom magam, majd összehasonlítom az első ilyen képemmel és az előző havi képemmel. A legtöbb hivatásos testépítő és személyi edző úgy tartja, hogy akkor jó a tömegelés, ha a progresszió folyamatos és sikeres, ill. ha a tömegellés végére látszik még a kockahas.

Kardió tömegnövelésben.

Vannak, akik szerint tömegelés alatt a kardió felesleges, mert szerintük úgysem ér semmit. Valóban nem olyan fontos, mert az több kalóriát éget, ezáltal, ha többet csinálunk megnehezítheti a dolgunkat. Így akár kicsivel több kalóriát kell bevigyünk, ez lehet akár +100-150 kcal is. De ha valaki szereti a kardiót, akkor az nyugodtan csinálhatja.

Naturál vs nem naturál tömegelés különbségek.

A naturál és nem naturál sportolók közötti különbségekből elég sok van, ezekből fejtek ki egy keveset a tömegnövelés témában. Amíg a naturáloknak elég a 150-300 közötti többlet, addig a nem naturáloknak akár 1500-2500 többlet is szükséges lehet. Nekik nagyon jó a genetikájuk, illetve az anabolikus szteroidok miatt jobb az izom protein szintézisük, tehát könnyebben építenek izmot. Azt gondolnák, hogy tömegelés alatt a nem naturál versenyzők ehetnek minden jóízűen, szabadon és bármit, de ez nem így van. Nekik szigorú étrend van, ahol grammra pontosan kell mindent kimérni. Nagyon sokat kell enniük, ami nem egészséges és nagyon megterhelő a gyomornak, főleg, hogyha már tele vannak (ami tömegelés alatt gyakran előfordul) és nem tudnának többet enni, akkor is enniük kell. Továbbá, egy naturál versenyzőnek míg tömegelés alatt el kell érnie a 80-100 kg közötti testsúlyt, addig egy nem naturál versenyzőnek kb 130-150 kg testsúlyt.

De erről a témáról egyenlőre ennyit, ezekről a különbségekről majd még fogok írni.

Ezzel le is zárnám a tömegnövelésről szóló bejegyzésemet, remélem tetszett és tudtok belőle tudást meríteni, amit gyakorlatban is meg tudtok magatokon figyelni. Ha tetszett nyomj egy követést, hogy le ne maradj a további tartalmaimról.

Sziasztok!

Ebben a bejegyzésben a tömegnövelésről fogok írni. Erről összeszedtem 8 témát, amelyet úgy döntöttem, hogy 2 részben fogok feltölteni, hogy ne legyen sok és így kevesebb időt vesz igénybe az elolvasása.

Mit is jelent a tömegnövelés?

A tömegnövelés másnéven izomépítés, amely ennek a sportnak egy fázisa. Ebben a fázisban a legideálisabbak a körülmények, hogy izmot tudjunk építeni. De ehhez is szintén a genetika fog leginkább hozzájárulni. A tömegnövelést sem mindegy hogyan csináljuk, sokszor láttam olyant, hogy sokan túltömegelnek, illetve nincsenek tisztában ezzel a fogalommal. Azért vannak ilyen fázisai ennek a sportnak, mert minden fázisban máshogy reagál a test. Itt például a kcal többlettől és a magasabb szénhidráttól több energiánk lesz, tehát képesek lehetünk nagyobb súlyt megmozgatni, vagy több ismétlést csinálni. Persze, ezeket is csak ésszel szabad, nem kell egyből a falnak rohanni, mert sérülés lesz a vége. Ami szerintem senkinek sem hiányozna.

Súlygyarapodás.

A tömegnövelésnél sokan egyből arra gondolnak, hogy csak a testsúly a lényeg. De ez sajnos nem így van, ugyanis ezzel az emberek áteshetnek a ló túloldalára. Velem is megtörtént már, de azóta tudom, hogy a testsúly is fontos, DE nem csak az. De erre kitérek majd. Az, hogy mennyi súly jön rád a fázis alatt, nagyon nehéz kérdés, ez nagyrészt rajtad függ, hogy tartod e a többletet, vagy csak túleszed magad, illetve, hogy mióta edzel. Ha kezdő vagy, 1 év alatt akár 10-12 kg izmot is tudsz építeni.

Mindegy, hogy mit eszek?

Nagyon sok embernél a tömegelést csak arra használja, hogy túlehesse magát, jelezve, hogy ők most tömegelnek. Napi szinten megy a pizza, hamburger süti és még sorolhatnám. Persze, ha nem napi szinten megy, hanem heti 1-2 alkalommal bele tudja illeszteni a napjába (ami ilyenkor persze könnyebb, mint diétában) az még rendben van, nálam is előfordul, csak nagyon ritkán. Itt is lehet alkalmazni a flexible dieting módszerét a 80-20% vagy 85-15% felosztást. Tehát 80-85%-ban egészséges, teljes értékű ételt esztek, a maradékban pedig mehet fagyi, csoki, süti. A lényeg itt is, hogy tudd tartani a mértéket. Szoktak ilyenkor egyes emberek tömegnövelőt is használni, akár egy étrendkiegészítő márkától, akár saját turmixot. Ennek nem feltétlen van értelme akkor, ha neked nem kell 2700-3000 feletti kcal-t bevinni vagy ha szeretsz enni. De jól jöhet, ha pl.: nem vagy éhes, sok kalóriát kell bevinned vagy nem vagy nagy evő. De, mint mindent, ezt is csak mértékkel. Ha nem muszáj, ne költsetek feleslegesen pénzt.

Érdekesség: A szálkásító és tömegnövelő étrendnél nincs szükség az ételek változtatására, csak a mértéken kell változtatni.

Jön fel zsír?

Igen, ezzel kell számolni, hogy tömegelés alatt jön fel zsír. DE, csak rajtad múlik, hogy mennyi. Ha 900-1000 kcal többletbe vagy akkor nagyon is sok. Persze ez is függ a genetikától, illetve, hogy milyen magas vagy. Mégpedig azért, mert ha magas vagy jobban eloszlik rajtad a zsír. Ha, 150-200 kcal többletbe vagy akkor is jön fel zsír, de sokkal kevesebb. Ezért is segít sokat a kalória számolás.

Egyelőre ma ennyi fért bele, remélem tetszett és várjátok a következő részt. Ha bármi kérdésed van, dobj egy kommentet.